ジムに1ヶ月通うと女性はどこまで変わる？トレーナーに聞いた (4/4)

 年齢別1ヶ月ジムトレーニングメニュー

年齢によって体力や回復力は異なりますが、基本となる種目は共通です。頻度や回数を調整することで、無理なく1ヶ月取り組めます。

回数はあくまで目安で、まずはフォームを覚えることが1ヶ月目の最大の成果です。

共通する基本トレーニング種目

どの年代でも、全身の大きな筋肉をバランスよく使うことが1ヶ月目の土台作りになります。

・レッグプレス（下半身）
・ラットプルダウン（背中）
・チェストプレス（胸）
・ヒップアブダクション（股関節）
・トレッドミルまたはバイク（有酸素運動）

20代〜30代女性向け｜体力を活かして動く

回復力が高く、運動の反応が出やすい年代は、頻度を確保しながら全身をしっかり動かす構成が向いています。1種目あたり10〜12回を2〜3セット、週2〜3回を目安に行うと、体のハリや引き締まりを感じやすくなります。

項目	目安
頻度	週2〜3回
回数	10〜12回
セット	2〜3セット

40代女性向け｜フォームと回復を重視

40代は無理に回数を増やすより、正しいフォームで筋肉を使うことが大切になります。1種目8〜10回を2セット、週2回程度でも、姿勢や体調面の変化を実感しやすくなります。

項目	目安
頻度	週2回
回数	8〜10回
セット	2セット

50代女性向け｜動きやすさを優先

50代は関節への負担を抑えながら、体を動かす感覚を取り戻すことが1ヶ月目の目的になります。1種目8回前後を1〜2セット、週1〜2回のペースでも十分です。

項目	目安
頻度	週1〜2回
回数	8回前後
セット	1〜2セット

慣れてきたらどうすればいい？

トレーニングに慣れてきたと感じたら、今使っているマシンの重さを少し増やすだけでも十分です。もしくは回数を2回ほど増やすことで、体への刺激を保ちやすくなります。

フォームが安定してきた場合は、動作をゆっくりコントロールして行うことで筋肉への効きも高まります。1ヶ月目の延長として無理のない変化を加えることが、2ヶ月目以降の体型変化につながります。

ジムトレーニングで効果を上げるコツと注意点

1ヶ月目のジムトレーニングは、結果を急がず体の使い方を整える意識が大切です。いくつかのポイントを押さえることで、短期間でも体の反応を感じやすくなります。

重さや回数よりフォームを優先する

1ヶ月目は重さや回数を増やすより、狙った筋肉を意識して動作を行うことが効果につながります。正しいフォームが身につくと、少ない負荷でも筋肉に刺激が入りやすくなります。

動作はゆっくり行う

マシンを使う際は反動を使わず、動作をゆっくり行うことが大切です。動きを急ぐと関節への負担が増えやすく、筋肉への刺激も弱くなります。

疲労が強い日は無理をしない

疲れが強い日はメニューを減らしたり、血流を促す目的で有酸素運動だけに切り替える判断も必要です。休養もトレーニングの一部と考えることで、継続しやすくなります。

体重以外の変化にも目を向ける

体重や見た目だけで判断せず、姿勢や体の軽さ、日常動作の変化に目を向けることで、1ヶ月目の成果を前向きに捉えやすくなります。

よくある質問（Q&A）

ジムは週何回通えば1ヶ月で変化を感じやすいですか？

週2回のペースが、最も効率よく体への刺激と回復のバランスを取りやすい目安です。週1回でも運動習慣は身につきますが、体の変化を感じやすくなるのは週2回以上になります。

1ヶ月通って変化がない場合はやめたほうがいいですか？

1ヶ月目は体の内側が整い始める時期のため、見た目の変化が小さくても問題ありません。姿勢や疲れにくさ、むくみの変化があれば、トレーニングは順調に進んでいます。

変化を感じにくい場合は、狙った筋肉に刺激が入りにくいフォームになっている、もしくは負荷が控えめすぎることも考えられますので調整してみましょう。

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞