フィットネス
2026年2月16日
【ランジ8分】代謝を上げて痩せやすい体を目指す！下半身のトレーニング
今回は、8分のランジトレーニングです。
太ももやお尻などの大きな筋肉は、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。
フォームが崩れないよう意識し、一緒に頑張っていきましょう。
＼タップして動画を再生／
ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！
↓興味がある方はこちらから↓
https://melos.media/training/272745/
下半身を鍛えるランジ8分
1.ランジ
正しいやり方
1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する
4. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
実施回数
10回（左右5回ずつ）
トレーニングのポイント
・手の位置は腰に当てても前で組んでもOK
・足は大きく踏み出し、戻したら「気を付け」で一時停止
・キツくなっても踏み込む深さをキープ
・勢いよくつま先に突っ込み過ぎないように
鍛えられる部位
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
2.フロントクロスステップランジ
正しいやり方
1.肩幅に足を開いて立つ
2.片足を斜め前に踏み込んだら、足と逆の手で足に触れる
3.踏み込んだ足を伸ばして、まっすぐ立つ
4.この動作を左右交互に繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・しっかり腰を落とすと、筋トレ効果がアップ
・踏み込んだとき、膝をつま先よりも前に出さない
・猫背にならないよう注意
・踏み込んだとき、足の裏全体で体を支える
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・内転筋
・臀筋 etc…
3.バックランジ
正しいやり方
1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる
2. 片足を後ろへ引いていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・慣れてきたら足を引く距離を一定にする
・アキレス腱を伸ばすイメージで行う
・左右のブレに注意
鍛えられる部位
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
4.サイドランジ
正しいやり方
1. 足を閉じて立つ
2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく
4. 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する
・しっかりお尻を落とす
・踏み込まないほうの足は、しっかり伸ばす
・踏み込んだときに、お尻を後ろに引き下げる
・最後まで深く、お尻を落とす
鍛えられる部位
・内転筋群 etc…
5.スキップランジ
正しいやり方
1.片方の足を大きく踏み込み、膝がつま先よりも前に出ないようにする
2.後ろの足を軸足にして膝を伸ばし、スキップするイメージで体を上げる
3.後方に大きく踏み込み、この時も膝がつま先よりも前に出ないようにする
4.この動作を繰り返す
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・リズム良くスキップする
・バランスをしっかりキープ
・しっかり腰を落とすと効果的
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・お尻と太ももの引き締め
・基礎代謝のアップ
おすすめの動画
【代謝アップ筋トレ】ブルガリアンスクワットのやり方を解説！片足ずつハードに鍛える
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
