室内有酸素運動「最強」ランキング！1位はサーキット、静かにできる代替メニューも紹介 (2/3)

今日からできる最強サーキットメニュー

初心者でも取り組みやすい8分構成です。4種目を2周行います。

種目	時間	ポイント
スクワット	30秒	背筋を伸ばし深くしゃがみすぎない
マウンテンクライマー	30秒	体幹を安定させる
プランク	30秒	体幹を一直線に保つ
足踏み全力	30秒	腕を大きく振り、膝を高く上げる

種目間の休憩は10秒以内に抑え、心拍を落としすぎないことが重要です。強度を上げたい場合は20秒全力、10秒休憩のHIIT形式に切り替える方法も有効です。

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【静か】もっとも脂肪燃焼できる最強の室内運動「サーキットトレーニング」5選

2位 バーピーは単体最強クラス

バーピーとは、立つ、しゃがむ、腕立て姿勢になる動作を連続で行う種目です。全身の筋肉を使うため単体種目としては消費カロリーが非常に高く、心拍数も急上昇します。

胸、肩、体幹、太ももを同時に刺激できるため、短時間で全身を追い込みたい人に適しています。ただし負荷が高いため、継続性ではサーキットに一歩及びません。

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ジャンプを省いた跳ばないバーピーにすれば、騒音を抑えることも可能です。

【たった2分】家でできる有酸素運動。「飛ばないバーピー」の正しいやり方

3位 縄跳びは高消費型

連続ジャンプによって下半身、とくにふくらはぎや太ももを集中的に使います。心肺機能を高めやすく、時間あたりの消費カロリーも高水準です。

リズムよく続けられるため有酸素能力向上に向いていますが、鍛えられる部位は主に下半身に偏ります。

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縄跳びダイエットの効果と正しいやり方。初心者は『30秒×3本』から！

4位 マウンテンクライマーは体幹＆消費型

マウンテンクライマーは、腕立て姿勢で膝を交互に引き寄せる動作です。腹筋、腸腰筋、肩まわりを同時に刺激できます。

「静かにできる」「体幹強化」「安全性」の3要素を高いレベルで兼ね備えています。消費カロリーはバーピーより控えめですが、体幹を鍛えながら脂肪燃焼を狙えるバランス型の種目です。

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最強宅トレ「マウンテンクライマー」のやり方【動画＆画像】

5位 ジャンピングスクワットは下半身爆発型

スクワットにジャンプを加えることで太ももとお尻を強く刺激します。瞬発力を使うため心拍数は一気に上がり、短時間で高強度に追い込めます。

下半身強化には有効ですが、膝や足首への負担が大きいため万人向けとしては順位を下げています。

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最強の痩せトレ「ジャンピングスクワット」の脂肪燃焼効果がすごい

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