室内有酸素運動「最強」ランキング！1位はサーキット、静かにできる代替メニューも紹介 (3/3)

静かにできる代替メニュー

騒音が気になる場合の選択肢です。ジャンプを避けても心拍を上げることは可能です。

跳ばないバーピー

ジャンプを行わず、ゆっくり立ち上がる動作に置き換えます。関節への衝撃を抑えつつ全身を使えます。

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踏み台昇降

段差を使って一定リズムで昇降します。心拍を安定して上げられ、継続しやすい種目です。

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スローマウンテンクライマー

足を静かに引き寄せるテンポにするだけで騒音を軽減できます。体幹への刺激は維持できます。

効果を高める頻度と目安

週3回を目安に行い、間に休養日を設けます。1回8〜20分でも十分効果が期待できます。1ヶ月継続すると体力向上や脂肪燃焼の変化を感じやすくなります。

室内有酸素運動でよくある質問

室内で1番痩せる運動は何ですか？

室内で最も効率よく痩せたいなら、サーキットトレーニングが有力です。筋トレと有酸素運動を交互に行うことで、EPOC効果により運動後も代謝が高い状態がしばらく持続するため、消費カロリーを高めながら全身の筋肉を刺激できます。

ラジオ体操や足踏みは継続しやすい利点がありますが、脂肪燃焼効率という点ではサーキットに及びません。

有酸素運動で1番痩せる運動は？

単体の有酸素運動で消費カロリーが最も高いのはランニングです。ただし室内で継続しやすく、筋力向上も同時に狙える方法としてはサーキットトレーニングが優位です。

膝などの負担を考慮する場合は、マウンテンクライマーや踏み台昇降の方が関節への負担が少なくすみます。

ランニングマシンとエアロバイクどっちが痩せる？

同じ強度で行えばランニングマシンのほうが消費カロリーはやや高くなります。ただし膝や足首への負担も大きくなります。長く続けられるのはエアロバイクのほうで、結果的に減量につながりやすいのは継続できる種目です。

トレーナーが選ぶ「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」とは【自宅でできる】

監修者・出演者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

動画トレーニング指導・監修
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者
MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Edit：MELOS編集部＞