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自宅で有酸素運動、おすすめの種目は?痩せる室内メニューをトレーナーが選んでみた (1/4)

 運動不足で体がたるんできたから自宅で何か運動をしたいと考えているものの、何をしていいのかわからないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。

 この記事では、プロのパーソナルトレーナーおすすめの、器具を使わず自宅でできる有酸素運動を解説しています。体力に自信がない人でもトライできるトレーニングメニューです。

 自宅で行う有酸素運動、痩せる目的ならどんな運動が1番おすすめなのでしょうか。最後の項目では、三日坊主で終わらないための継続のコツも解説しています。

おすすめ自宅有酸素運動1 サーキットトレーニング

 自宅で行う有酸素運動なら、サーキットトレーニングがもっともおすすめです。サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズを既定の秒数・回数で行い、それを繰り返すエクササイズです。Circuit (サーキット)= 巡回の意味の通り、複数種目を巡回するように行います。

どんな効果がある?

 サーキットトレーニング中は、動作や使う部位を変えるなどして全身を動かし続けます。そのため、心拍数はほどよく高く保たれ、有酸素運動としての効果が発揮されます。

 体を全体的に引き締めるのであれば、さまざまなエクササイズを行うべきです。それらを一度に行うことで全身の筋力や柔軟性を鍛え、姿勢を改善してスタイルを良くしたり、引き締まった体型を作ることができます。

サーキットトレーニングのやり方

 好きなエクササイズを6〜8つ選びます。全身の部位をまんべんなく鍛えられるよう選ぶのがポイントです。

 6つ選ぶとしたら、下半身メニューからスクワット・ゆっくりもも上げ、体幹メニューからクランチ・スーパーマン、上半身メニューからディップス・タオルロウなど、違う部位を鍛えるエクササイズを選びましょう。

(左上から)スクワット、ゆっくりもも上げ、クランチ
(左下から)スーパーマン、ディップス、タオルロウ

 行う順番は下半身 → 体幹 → 上半身 などのように、同じ部位が連続しないようにしましょう。

▼サーキットトレーニング一例

回数や時間設定

 1つのエクササイズにかける時間を設定します。目安は20秒〜30秒間。その時間中は一つのエクササイズを無理のない速度で実施します。終わったら次のエクササイズを同様に20〜30秒間行います。

 すべて行ったら、2〜3分ほど休憩し、同様に繰り返し、合計2〜3セット行いましょう。

意識したいポイントや注意点

 行う上で意識したいのが、正しいフォームで行うことです。正しいフォームで狙った負荷をかけることでしっかりと効果が出ます。間違ったエクササイズフォームで行っていると効果が出ないばかりか、怪我につながってしまいます。

 体力がついてきたら、エクササイズ数を増やしましょう。さまざまなエクササイズを行うことで新しい刺激を体に入れることができるため、より体が変化しやすくなります。

サーキットトレーニングとHIITの違い

 イメージとして高強度インターバルトレーニング(HIIT:ヒット/ヒート)が近いと考えられます。違う点としては、HIITは常に高強度で行う必要がありますが、サーキットトレーニングはすべて低強度のエクササイズで構成することができます。そのため、体力に自信がない人でも安心して行うことができるのがメリットです。

 特別な器具は必要なく、自分の体ひとつで行うことができますし、振動を起こさないエクササイズだけで構成すれば、マンションの2階以上でも実施可能。気を使う必要のないトレーニング方法なのです。

 ウォーキングやジョギングなども、心肺系に負荷をかけたいのであればとても効果的です。しかし、自宅で容易に行えない、天気に左右される、夜に行うことが多いため安全性の確保が課題といった問題点があります。

 そのため、自宅で手軽にできるサーキットトレーニングは、もっとも効果が高く手軽にできるトレーニング方法なのです。

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