フィットネス
2026年2月18日
【お腹痩せ】横っ腹のお肉を引き締めよう！8分間の脇腹トレーニング
今回は、お腹の横を引き締めるトレーニング。
浮き輪肉の対策に特におすすめです。
お腹痩せを目指して、一緒に8分間頑張っていきましょう。
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横腹を鍛えるトレーニング8分
1.ツイストプランク
正しいやり方
1. うつ伏せになり、床に肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線を作る
3. 脇腹を意識しながら、体を左右にひねっていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・疲れても体は一直線に保つ
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹横筋 etc…
2.サイドレッグプル
正しいやり方
1.横向きになり肘を立てながら、手のひらで頭を支え足は伸ばす
2.左肘と左膝を中心部まで寄せたあと、しっかりと伸ばしきる
3.反対側も同様に行う
実施回数
左右10回
トレーニングのポイント
・しっかり効かせるため「近づける」「離す」を丁寧に
・近づけた時に少し止めると筋トレ効果アップ
・脇腹の「伸ばす」「縮める」をしっかり意識して
・このメニューは速さは不要。1回を丁寧に
・収縮を強くし過ぎるとお腹がつりやすいので注意
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋下部 etc…
3.サイドレッグリフト
正しいやり方
1.横向きに寝転がる
2.片手を頭の下に置き、もう片方の手は肘を曲げて胸の前あたりにつく
3.体が一直線の状態から 、腰が反らないように足を上下に動かす
4.この動きを左右で行なう
実施回数
左右10回
トレーニングのポイント
・足は地面につけない
・お腹にしっかり力を入れる
・呼吸は止めずに、体に力が入るタイミングで息を吐く
鍛えられる部位
・腹斜筋
・内転筋 etc…
4.アームベント
正しいやり方
1.肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組む
2.体をひねらずに片側に倒す
3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す
4.この動作を繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・頭だけでなく、上半身ごと倒す
・反動は使わないよう注意
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
5.サイドチョップ
正しいやり方
1.足を肩幅に開いて立つ
2.両手を上げて、頭の上で合わせる
3.お尻より下に向かって、組んだ腕を左右交互に振り下ろす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない
・お尻を引きすぎないよう注意
・毎回、手を上げた状態から振り下ろす
鍛えられる部位
・腹斜筋
・脊柱起立筋 etc…
6.ニータッチエルボー
正しいやり方
1.足を肩幅に広げて立つ
2.右肘を軽く下げながら右膝を上げる
3.肘は膝の少し後ろの位置に下げる、肘と膝は触れてOK
4.この動作を左右交互に繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・肘だけでなく、膝もしっかり上げる
・体が極端に丸まらないように注意
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・腹斜筋の筋力アップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
