【お腹に直撃】腹筋ローラー×有酸素で本気で腹筋を割る！ひたすら追い込む鬼のメニュー

この動画は、腹直筋にダイレクトに刺激を入れる高強度メニューです。

腹筋ローラーで腹筋に負荷をかけ、有酸素運動で更に追い込む。

「本気で腹筋を割りたい人」向けのトレーニング内容になっています。

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腹筋を割るための負荷を上げたメニュー

1.膝コロン

正しいやり方

1.膝をつき、肩の真下にローラーをセット

2.腰を反らず、腹筋に力を入れながらゆっくり前進

3.フォームが崩れない限界の場所まで行ったら、ゆっくり倒れる

4.スタートポジションに戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・肘は曲げない
・腹筋の収縮をしっかり意識
・勢いで倒れない

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋　etc…

2.膝コロ

正しいやり方

1.膝をついて上体がブレないように準備する

2.肘を伸ばして、おへそを覗き込むように、お腹に力を入れる

3.反動や勢いを使わずに、ローラーをゆっくり転がしていく

4.限界まで転がしたら、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻す

実施回数

10回

トレーイングのポイント

・反動や勢いを使わず、腹筋にしっかり負荷をかける
・お腹の力が抜けると、腰を痛めやすいので注意　　　

鍛えられる部位

・腹直筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋　etc…

3.アイソメトリクスローラー

正しいやり方　　

1.膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定

2.おへそを覗き込むイメージでお腹を丸める

3.反動を使わずに、ゆっくりと転がす

4.限界までいったらキープする

5.スタートポジションに戻す

実施回数

3回

トレーニングのポイント

・潰れてしまわない位置で止める
・伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸う

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋
・広背筋　etc…

4.ウォーキング

正しいやり方

1.その場でまっすぐ立つ

2.手足を大きく振りなが、その場で歩く

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・ペースを一定に保つ
・手と足はしっかり振る

5.ジョギング

正しいやり方

1.背筋を伸ばして立つ

2.その場で小走りを行う

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・一定のペースを保つようにする
・呼吸をしっかり行う

6.もも上げ

正しいやり方

1.両足を、拳ひとつほど空けて開く

2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中を丸めない、反らない

鍛えられる部位

・腸腰筋
・大臀筋
・脂肪燃焼（有酸素運動）　etc…

7.バーピー

正しいやり方

1. 足を拳1個分開けた状態で立つ

2. しゃがみ込み両手を地面につける

3. 両足を後ろに伸ばす

4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく行う
・跳んだら頭の上で手を叩き、リズムをつかむ
・フォームを意識して丁寧に行う
・頭から足先まで一直線にし、お尻を"くの字"に曲げない

鍛えられる部位

・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・脂肪の燃焼
・基礎代謝のアップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞