【プランク5種】お腹をキュッと絞る！体の芯から効かせる体幹トレーニング (2/2)

2．ハイプランク

正しいやり方

1.腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支える

2.肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・両手の幅は、肩幅より少し広めにとる
・目線は遠くへ向ける
・常に体幹部を意識する
・腰が反ったり、丸まったりしないようにしっかりキープ
・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる

鍛えられる筋肉

・体幹（頭と手足を除いた胴体全体）
・胸の前面にある大きい筋肉（大胸筋）
・肩を動かす筋肉（三角筋）

3．プランク

正しいやり方

1.両肘を肩の真下にうつ伏せの状態で床につける

2.ブレないように姿勢をキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下につく
・肩からお尻、かかとを一直線に保つ
・腰が下がらないようにする
・お尻とお腹に力を入れる
・最後まで姿勢を崩さない

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋

4．スパイダープランク

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばして、つま先立ちで体をキープする

3. 膝を肘に近づけて曲げる動作を、左右交互に繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腹筋を常に意識する
・肩はリラックスさせ、お腹で全身を支えるイメージで行う
・一定のリズムで行う
・キツくなっても、正しいフォームをキープする

鍛えられる部位

・体幹
・臀部
・腸腰筋

5．プランクプッシュアップ

正しいやり方

1. 腕を床につけて上半身を持ち上げる

2. 足を伸ばして、つま先と腕で姿勢をキープする

3. その状態から、左右交互に肘の曲げ伸ばしを行う

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・肘の曲げ伸ばしはしっかり行う
・手のひらで地面を押すようにする

鍛えられる部位

・体幹部
・上腕三頭筋

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監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞