2026年2月27日
ゆっくりスクワットを「毎日3回」続けると、どんな効果がある？トレーナー監修
スクワットは“回数”より“質”で変わる。
ゆっくり丁寧に行う“スロースクワット”は、少ない回数でも筋肉への刺激が大きく、下半身の筋力アップや代謝向上に効果が期待できるトレーニング法として注目されています。
とはいえ、さすがに「たった3回」では効果がないのでは？
理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修記事より、起こりやすい体の変化を紹介します。
「ゆっくりスクワット」毎日3回続けると、どんな変化が出てくる？
ゆっくりスクワットを2週間ほど続けると、お尻や太もも裏など、姿勢を支える筋肉が使える感覚が出てくる人が増えます。
その結果、立ったときに背すじが自然に伸び、体を無理なく支えられる姿勢が取りやすくなります。これは筋肉量が大きく増えたというより、体を支える筋肉の使われ方が整い始めたサインです。
「歩きやすくなった」「長時間立っていても疲れにくい」といった変化を日常生活の中で感じる人もいます。
ゆっくりスクワットでは、動作を止めずに筋肉を使い続ける時間が長くなります。そのため、下半身の血流が促されやすく、2週間前後で次のような変化を感じる人もいます。
- 夕方の脚のだるさが軽くなる
- 立ち上がる動作が楽に感じられる
- 脚が温まりやすくなったと感じる
これは脂肪が減ったというより、筋肉が動く習慣がつき、体の巡りが整い始めた状態といえるでしょう。回数を増やさなくても変化を感じやすい点は、ゆっくりスクワットならではの特徴です。
スロースクワットの驚くべき効果。「ゆっくり動作」がもたらす代謝・血流・若返り…5つの変化見た目の劇的変化は難しい
押さえておきたいのは、ゆっくりスクワットを2週間続けたからといって、体重が急に減ったり、脚が目に見えて細くなったりするケースは多くないという点です。
これは効果が出ていないのではなく、ゆっくりスクワットが狙っている変化の順番が違うためです。この運動は、いきなり体型を変えるのではなく、体を支える筋肉や動作の土台を整えることから始まります。
ゆっくりスクワットのやり方
1. 足を肩幅よりやや広めに開き、背筋を伸ばす
2. 4秒かけてしゃがむ（膝がつま先より前に出すぎないように）
3. 1秒キープして、4秒で立ち上がる
これを3回ゆっくり行います。呼吸は「吸って下がり、吐きながら上がる」リズムを守るのがポイントです。
監修者プロフィール
理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹
総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。
パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/
＜Edit：編集部＞
