スクワットがキツくて苦手…でも大丈夫！やさしい3種の筋トレから始めよう

今回は、筋トレに慣れていない方でも安心の、3つのスクワットをご紹介。壁で体を支えたり、浅くしゃがむようにしたりと、比較的負荷が軽いメニューです。

通常のスクワットだと数をこなせなかったり、そもそもキツすぎて大変といった方におすすめの内容となっています。

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ウォールシット

ウォールシットの正しいやり方

1.壁に背中をつける

2.そのまま、イスに座るような姿勢になる

3.膝の角度は90度を目安に、背中はまっすぐ伸びた姿勢でキープする

実施回数

20秒×3セット

効果を出すためのポイント

・しっかり踏ん張れる場所で行う
・足(膝)の角度は90度くらいにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

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壁スクワット

壁スクワットのやり方

1.足は肩幅に広げて壁に手を添え、壁とつま先の間はこぶし1つ分空ける

2.床と太ももが平行になるまで、お尻を落とす

3.お尻を上げて、スタートポジションまで戻る

実施回数

10回×3セット

効果を出すためのポイント

・足首が硬い人は無理をせず、下げられる位置まででOK
・壁についた手は、添えるだけで押さない
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋　etc…

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クォータースクワット

正しいやり方

1.肩幅に足を開いてつま先と膝をやや外側に向ける

2.膝を軽く曲げて腰を落とす

3.膝を伸ばしきってスタートの状態に戻る

実施時間

30秒×3セット

トレーニングのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・腰を反ったり丸めたりしないよう注意
・腰は、膝よりも下げないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋

期待できる効果

・下半身の筋力+安定性向上
・基礎代謝の向上

おすすめ頻度

まずは週1回。継続的にできて、慣れてきたら週2回行ないましょう。

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。