朝のジョギングは体に悪い？知らないと危険なNG習慣と正しい走り方 (4/4)

知らないと危険なNG習慣と対策

朝のジョギングは、ちょっとした行動の違いで体への負担が大きく変わります。ここでは、初心者がやりがちなNG習慣とその対策を紹介します。

アラームを止めてすぐ外に出る

「時間がないから」と起きてすぐ走り出すのはNGです。体がまだ目覚めていない状態での運動は負担が大きくなります。

起きたらまず水を飲み、5分でもいいので歩いて体を慣らしてから走り始めましょう。

何も飲まずにそのまま走る

寝起きは脱水状態になっているため、水分を取らずに走ると体調不良の原因になります。出発前にコップ1杯（150〜250ml）の水を飲むだけでも、体への負担を減らせます。

最初からいつも通りのペースで走る

普段のペースでいきなり走ると、朝は体が追いつかず負担が大きくなります。最初の5〜10分はウォーキングやゆっくりしたジョギングから始めましょう。

「毎日やらないと意味がない」と思っている

無理に毎日続けると疲労が抜けず、逆にパフォーマンスが下がります。週2〜3回でも十分効果はあるため、継続しやすいペースを優先しましょう。

眠くてもとりあえず走る

睡眠不足のまま走ると、集中力が低下しケガのリスクが高まります。体調が優れない日は休むこともトレーニングのひとつです。

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朝ジョギングはこんな人におすすめ

朝のジョギングは、生活習慣を整えたい人や健康意識の高い人に特におすすめです。

・ダイエットをしたい人
・生活リズムを整えたい人
・ストレスを軽減したい人

無理なく継続できる範囲で取り入れることが、効果を実感するポイントです。

よくある質問（Q&A）

朝ジョギングは何分がベスト？

20〜30分程度が目安です。脂肪燃焼や健康維持を目的とする場合は、無理のない範囲で継続することが重要です。連続して20分走らなくても、10分を2回に分けても脂肪燃焼効果は期待できます。

初心者は10〜15分程度から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていくと継続しやすくなります。

朝型じゃない人でも朝ランはできる？

可能ですが、無理に一気に生活リズムを変えるのはおすすめできません。まずは週2〜3回から始めたり、起きる時間を15〜30分ずつ前倒しするなど、段階的に調整することが大切です。

どうしても朝がつらい場合は、無理に朝にこだわる必要はなく、自分の生活に合った時間帯で運動を継続することの方が重要です。

朝ランニングで人生は変わる？

朝ランニングを習慣化することで、生活リズムが整い、気分の安定や集中力の向上を実感する人は多くいます。

ただし「必ず人生が変わる」といったものではなく、あくまで日々のコンディションや習慣の改善につながる行動のひとつと考えるのが適切です。

継続することで自己管理能力が高まり、結果的に生活全体に良い影響を与える可能性があります。

朝ランニングはうつ対策になる？

朝のランニングは、日光を浴びることと運動を組み合わせることで、セロトニンの分泌を促すとされています。

セロトニンは気分の安定に関与するため、ストレス軽減や気分改善のサポートとして役立つ可能性があります。

ただし、うつ病の治療そのものではないため、主治医にまずは相談してみましょう。

早朝ランニングで突然死のリスクはある？

起床直後は血圧が上昇しやすく、準備不足のまま強い運動を行うと心臓や血管に負担がかかる可能性があります。

特に中高年は動脈硬化などの影響でリスクが高まりやすいため、より注意が必要です。水分補給やウォーミングアップを行い、軽い強度から始めれば過度に心配する必要はありません。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞