プランクは「やり方」で差が出る。腹筋に効く正しいフォームとNG例 (1/4)

プランクをやっているのに、お腹に効いている感じがしない。

そんな場合は、フォームが間違っている可能性があります。

プランクはシンプルなトレーニングですが、「やり方」で効果に大きな差が出ます。

間違った姿勢では腹筋に効かないだけでなく、腰を痛める原因になることもあります。

日本コアコンディショニング協会副会長で運動指導者への指導を行っている石塚利光さん監修のもと、腹筋にしっかり効かせる正しいフォームと、やりがちなNG例を解説します。

プランクは「やり方」で効果が変わるトレーニング

プランクは、腕やつま先を床につけて身体を一直線に保つトレーニングです。一見シンプルな動きですが、フォームが崩れると腹筋への刺激が抜けてしまい、効果が大きく下がります。

プランクは姿勢をキープするという「静的な筋トレ」であり、筋肉の長さを変えない筋トレ（アイソメトリック運動）の代表例といえます。筋肉の伸縮を大きく行わない分、腹筋はもちろんのこと、背筋やお尻、肩周りの筋肉など体幹を総合的に強化できるのが特徴です。

特にお腹の周辺を安定させる力が養われるため、ぽっこりお腹の解消にもつながります。

初心者でも取り組みやすい反面、正しい姿勢を保つためにはコツが必要となるので、しっかりポイントを押さえておきましょう。

プランクの正しいフォームとやり方

まずは、腹筋にしっかり効かせるための基本フォームを確認しましょう。

１．両肘を床につけ、腕は肩の真下に置き、うつ伏せになる。

２．腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす。首まわりの緊張を和らげるように、少し目線を前にやる。

３．頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする

呼吸は止めないように意識します。

まずは20秒キープを目標にする

正しいフォームで「20秒キープ」を目標にしてみましょう。1セット20秒×3セット（休憩10秒）を目安に行うと効果的です。

動画で動きをチェック／

プランク中、足を動かすだけで激変！腹筋に一気に効くトレーニング

このまま続けて、初心者が陥りやすいNGフォームも確認しておきましょう。

次：初心者が陥りやすいNGフォーム例