プランク30秒×3セットで効果はある？効かせるやり方とNG例

プランクは「30秒×3セット」が目安とよく言われますが、これで本当に効果はあるのでしょうか。

毎日やっているのに「効いている感じがしない」という人も少なくないでしょうか。

実は、プランクは秒数よりも“やり方”で効果が大きく変わるトレーニングです。

パーソナルトレーナー森竜次さん監修の以下記事より、再編集してお届けします。

プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説

プランク30秒×3セットで効果はある？

結論から言うと、30秒×3セットでも十分効果はあります。

短時間でも正しいフォームで行えば、体幹の安定や姿勢改善につながります。

ただし、フォームが崩れていると、30秒続けても腹筋や体幹にはほとんど効きません。

プランクが効かない人の共通点

プランクで効果を感じられない人は、フォームが崩れているケースがほとんどです。

腰が反っている

腰が反ると腹筋への負荷が抜けてしまい、腰に負担がかかります。お腹を軽くへこませる意識を持つことで改善しやすくなります。

お尻が上がりすぎている

お尻が高くなると、体幹ではなく肩や腕に頼る姿勢になります。頭からかかとまで一直線を意識しましょう。

腕や肩で支えている

体幹ではなく腕で耐えていると、腹筋への刺激が弱くなります。お腹に力を入れたまま姿勢をキープすることが重要です。

プランクの正しいやり方

腹筋に効かせるためのポイントはシンプルです。

・頭からかかとまで一直線に保つ
・肘は肩の真下に置く
・お腹をへこませたまま呼吸を続ける

正しいフォームで行うことで、30秒でも十分に体幹へ刺激が入ります。

30秒×3セットの正しいやり方

プランクは長くやればいいというものではありません。まずは30秒×3セットを目安に、フォームを崩さず行いましょう。

セット間は10〜20秒ほど休憩を入れると、質を保ちやすくなります。

秒数より「効かせ方」が重要

プランクは1分以上続けるよりも、30秒でしっかり効かせる方が効果的です。長時間になるほどフォームが崩れやすく、腰や肩に負担がかかることもあります。

秒数を伸ばすより、「腹筋に効いているか」を優先しましょう。

プランクは「やり方」で差が出る。腹筋に効く正しいフォームとNG例

＜Edit：編集部＞