硬い足首を柔らかくするストレッチ7選｜1日3分でしゃがみやすくなる方法 (3/4)

足首を柔らかくするストレッチ7選

1日3分メニューで紹介したストレッチを含め、足首を柔らかくする方法をまとめて解説します。まずは取り組みやすいものから始め、慣れてきたら種目を増やしていきましょう。

1 アキレス腱ストレッチ

しゃがみやすさを引き出す基本のストレッチです。

＜やり方＞

正座から片膝を立て、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒します。前のかかとが浮かないようにしながら、足首が前に出る感覚を意識して10回行います。反対側も同様に行います。

＜注意点＞

深く倒れることより、かかとを床につけたまま動かすことが大切です。痛みが出るほど無理に押し込まないようにしましょう。

2 足首回し

足首まわりの動きをなめらかにする基本の動きです。

＜やり方＞

座った状態で、かかとだけ床につけて足首を大きく回します。内回しと外回しをそれぞれ10回ずつ行い、反対側も同様に行います。

＜注意点＞

速く回すと動きが雑になりやすくなります。引っかかりを感じながら、ゆっくり大きく動かしましょう。

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3 ヒールウォーク

つま先を上げる動きを引き出しやすくするメニューです。

＜やり方＞

つま先を上げてかかと立ちになり、そのまま細かい歩幅で20秒歩きます。慣れてきたら2～3セットに増やして行います。

＜注意点＞

膝を曲げすぎると負荷が逃げやすくなります。つま先を上げ続ける意識で行いましょう。

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4 カーフレイズ

ふくらはぎを動かしながら足首まわりを整える種目です。

＜やり方＞

壁に手をついて立ち、つま先立ちになったあと、かかとを下ろして再び持ち上げます。10〜15回を目安に繰り返します。

＜注意点＞

反動を使うと効果が薄れやすくなります。ゆっくりコントロールしながら上下しましょう。

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5 タオルストレッチ

ふくらはぎから足裏まで伸ばしやすいストレッチです。

＜やり方＞

床に座って脚を伸ばし、足裏にタオルをかけて両手で引きます。つま先を手前に引きながら20〜30秒キープします。反対側も同様に行います。

＜注意点＞

強く引きすぎると筋肉が緊張しやすくなります。心地よい伸びを感じる位置で止めましょう。

6 しゃがみ込み

実際の動きに近い形で足首を使いやすくするストレッチです。

＜やり方＞

足を肩幅程度に開いてしゃがみ、かかとを床につけたまま20〜30秒姿勢を保ちます。

＜注意点＞

かかとが浮く場合は無理に深くしゃがまなくても構いません。浅めの位置で止めても十分効果があります。

7 足首まわりのほぐし

ストレッチ前に行うと、足首を動かしやすくなります。

＜やり方＞

内くるぶしの上、外くるぶしの上、すねの筋肉をやさしくさすったり押したりしてほぐします。片側30秒ほど行います。

＜注意点＞

強く押し込むと痛みが出ることがあります。軽く温めるような強さで行いましょう。

関連記事：なぜ足首が硬いと「よくない」のか？硬くなる原因と、柔らか～くするストレッチ

＜Photo：山岸 慎＞

足首ストレッチの効果を高めるコツ

ストレッチはやり方次第で効果が変わります。効率よく柔らかくするためのポイントを押さえておきましょう。

毎日短時間でも続ける

足首の柔軟性は、一度で大きく変わるものではありません。1日3分でも継続することで、少しずつ動きやすさが変わっていきます。

体が温まっているときに行う

入浴後や軽く体を動かした後は、筋肉が伸びやすくなります。冷えた状態よりも効果的にストレッチが行えます。

痛みが出る手前で止める

強い痛みを感じるまで伸ばすと、筋肉が緊張して逆効果になることがあります。心地よい伸びを目安に行いましょう。

足首ストレッチの効果とやり方。ヨガインストラクターが丁寧にレクチャーします

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