フィットネス

2026年4月3日

硬い足首を柔らかくするストレッチ7選｜1日3分でしゃがみやすくなる方法 (4/4)

＜このページの内容＞

足首が硬い人の特徴

足首が硬い人には、日常動作の中にいくつか共通した特徴があります。

しゃがむときにかかとが浮く、階段でふくらはぎが張りやすい、つまずきやすいといった感覚がある場合は、足首の可動域が制限されている可能性があります。

また、足首が前に出にくく、体重移動がスムーズにできない人も、硬さが影響していることがあります。

自分の足首の状態を簡単に確認する方法があります。

足を肩幅に開き、かかとを床につけたまましゃがみます。かかとが浮く場合は、足首の柔軟性が不足している可能性があります。

壁の前に立ち、かかとを床につけたまま膝を前に出します。膝がスムーズに壁に近づかない場合は、足首の可動域が制限されている可能性があります。

毎日短時間でも続けることで、1〜2週間ほどで動きやすさの変化を感じる人が多いです。急激に柔らかくなるものではありませんが、継続することで可動域は少しずつ広がります。

短時間でも毎日行うほうが効果は出やすくなります。長時間まとめて行うより、1日3分でも継続することが大切です。

痛みがある場合は無理にストレッチを行わないようにしましょう。違和感が続く場合や強い痛みがある場合は、医療機関への相談も検討してください。

足首とふくらはぎを引き締める「つま先ペンギン歩き」と「足指ウォーキング」

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞

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