フィットネス
2026年4月10日
【初心者向け】まずはここから始めるプランク3種目で体幹を基礎から鍛えるトレーニング
今回は、初心者の方でも取り組みやすいプランクを3種目行います。
体幹を基礎から鍛え、無理なく安定した体づくりを目指す構成です。
プランクが初めての方や、基本を見直したい方におすすめです。
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体幹を鍛える初心者向けプランク3種目
1.膝つきプランク
正しいやり方
1. 両肘を床について肩の真下に置く
2. 膝をついて両脚は少し開いた状態で固定し、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・呼吸を止ないようにする
・肩に極端に力を入れないようにする
・腰が丸まるとお腹が落ちてしまうため、腰は少し反るようにして行う
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋 etc…
2.ベントニーサイドプランク
正しいやり方
1.横向きになり膝を地面について90℃に曲げる
2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
3.左右交互に行なう
実施時間
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように
鍛えられる部位
・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋 etc…
3.膝つきハイプランク
正しいやり方
1. 肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につけた膝つきのプッシュアップ姿勢になる
2.呼吸を止めないようにしながらフォームをキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が反ったり丸まったりしないようにする
・肘が曲がらないようにする
・頭から膝まで一直線になるようにする
鍛えられる部位
・体幹(特に、腹直筋・腹横筋)
・大胸筋
・臀筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
