筋肉痛が少し残ってる日は筋トレしていい？判断基準と正しい対処法 (2/2)

筋肉痛が残ってる日におすすめの筋トレ方法

筋肉痛があっても、工夫すればトレーニングを継続できます。ポイントは「回復を妨げないこと」です。

軽い負荷で血流を促すトレーニング

筋肉痛が軽い場合は、軽負荷で回数を多めに行うトレーニングが有効です。

重い負荷ではなく、フォームを意識しながら動かすことで血流が良くなり、回復を促進できます。あくまで「鍛える」よりも「整える」意識が重要です。

別部位を鍛える分割法を取り入れる

筋肉痛の部位を避けてトレーニングする方法も有効です。

例えば、脚が筋肉痛であれば上半身、腕が筋肉痛であれば下半身を鍛えることで、トレーニングの継続が可能になります。分割法を取り入れることで、効率よく全身を鍛えられます。

有酸素運動で回復をサポート

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動もおすすめです。

血流が改善されることで老廃物の排出が進み、筋肉痛の回復がスムーズになります。強度は会話ができる程度を目安にしましょう。

筋肉痛が残ってるときにやってはいけないこと

筋肉痛の状態での行動によっては、回復を遅らせてしまいます。避けるべきポイントを理解しておくことが大切です。

同じ部位を高負荷で追い込む

筋肉痛が残っている部位に強い負荷をかけると、筋繊維の回復が追いつかなくなります。

結果として、筋肥大の効率が落ちるだけでなく、炎症が悪化する可能性があります。

痛みを我慢して無理に動かす

痛みを感じながらトレーニングを続けるのは危険です。

特に鋭い痛みがある場合は、筋肉だけでなく腱や関節にも負担がかかっている可能性があります。違和感がある場合はすぐに中止しましょう。

フォームが崩れたまま続ける

筋肉痛があると、無意識にフォームが崩れやすくなります。

正しい動きができていない状態でトレーニングを続けると、狙った筋肉に効かないだけでなく、ケガの原因にもなります。

休養を取らずに同じ部位を鍛え続ける

筋肉はトレーニング中ではなく、回復中に成長します。

同じ部位を連日鍛えると、回復が追いつかずオーバートレーニングになる可能性があります。一般的には48〜72時間の休養が必要とされています。

筋肉痛を早く回復させる方法

筋肉痛があるときは、回復を早める習慣を取り入れることが重要です。ここでは基本的なポイントを簡潔に押さえておきましょう。

睡眠と栄養で回復をサポート

筋肉は休んでいる間に修復されます。十分な睡眠を確保し、タンパク質やビタミンをバランスよく摂ることが大切です。

軽い運動や入浴で血流を促す

ウォーキングやストレッチ、入浴などで体を温めると血流が改善し、筋肉の回復がスムーズになります。

太ももなど部位ごとの筋肉痛ケアを詳しく知りたい方は、「太ももの筋肉痛の治し方｜運動直後～翌日以降の正しいケア方法【医師解説】」も参考にしてください。

筋肉痛が少し残ってるときは「無理しない」

筋肉痛が少し残っているときは、基本的には無理をせず休養を優先することが大切です。

軽い違和感や張り程度であれば、負荷を落としたトレーニングや別部位のトレーニングであれば継続できます。

大切なのは、「痛みがあるかどうか」ではなく「安全に動けるかどうか」で判断することです。筋肉痛の状態に合わせて休むか動くかを見極めることが、結果的に効率よく筋肉を成長させる近道になります。

なお、筋肉の回復と成長の仕組みについては、「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」の記事で詳しく解説しています。

「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は…

＜Edit：編集部＞