フィットネス

2026年6月7日

【プランク】目指すのは"腹痩せだけ"じゃない！腕・脚・お尻もシュッとさせたいならおすすめ

4分のプランクトレーニング。最後まで行うことで、お腹まわりだけでなく、全身に効かせていくことができます。

まずは1週間、週1回やってみてください。床に厚手のタオルやマットを敷くか、ベッドの上で行うと、肘を痛めにくくなりおすすめです。

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8種のプランクトレーニング

1．プランクプッシュアップ

腕立て伏せの状態から、腕の曲げ伸ばしを行います。腹筋に力を入れてバランスが崩れないようにしましょう。

2．ヒップリフトブリッジ

両肘とつま先で体を支えた状態から、腰の上げ下げを行います。呼吸は止めないようにしましょう。

3．プランク

両肘とつま先で体を支えて体を浮かせます。頭からかかとまで一直線を意識しましょう。

4．ツイストプランク

プランクの姿勢から、腰をひねります。大きな動きで行いましょう。

5．サイドプランク

横向きになり、片方の肘と足の先で体を支えます。目線はできるだけ前に向けましょう。

6．サイドプランク（反対）

反対側も同じように行います。腹筋に力を入れて、体がねじれないようにしてください。

7．スパイダープランク

両肘とつま先で体を支えてキープし、片膝ずつ前に引きつけます。膝は横から出すようにしましょう。

8．プランクジャック

両肘とつま先で体を支え、そこから小さくジャンプして、足の開閉を行います。腰が落ちないように注意してください。

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

実施時間

20秒×8メニュー/休憩10秒

効果を出すためのおすすめの頻度

まずは週1回、余裕がある場合は週2～4回

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞