「後ろ歩き」がすごい。毎日続けると体に起こる7つの変化 (3/3)

後ろ歩きの正しいやり方

初めて後ろ歩きを行う場合は、壁沿いや廊下など安全を確保しやすい場所から始めましょう。転倒を防ぎながら、少しずつ後ろ歩きに慣れていくことが大切です。

1）廊下など壁沿いに歩ける場所に立つ

まずは自宅の廊下や壁沿いなど、障害物のない場所を選びます。不安がある場合は壁に軽く手を添えながら行いましょう。周囲に物が落ちていないことも確認しておきます。

2）小さな歩幅でゆっくり後ろへ歩く

背筋を伸ばした状態で、小さな歩幅を意識しながら後ろへ進みます。大きく足を引く必要はありません。

後ろに足を出すときは「つま先から着地して、最後にかかとをつける」ように意識すると、膝への衝撃を抑え、お尻や太ももの筋肉を正しく使えます。

最初はすり足に近いイメージでゆっくり動くと安全です。

3）まずは30秒〜1分から始める

慣れないうちは30秒〜1分程度から始めましょう。無理に長時間続ける必要はありません。普段のウォーキングや運動の前後に取り入れる方法もおすすめです。

後ろ歩きは毎日やってもいい？何分が効果的？

後ろ歩きは特別な器具が必要なく、比較的手軽に取り組める運動です。時間や頻度の目安はどれくらいなのでしょうか。

毎日やっていい？

後ろ歩きは体調に問題がなければ毎日行っても構いません。ただし、慣れないうちは太ももやお尻に疲労を感じることがあります。

筋肉痛や強い疲労感がある日は休息を優先し、無理のないペースで続けましょう。

後ろ歩きは1回何分くらい行えばいい？

初心者は30秒〜1分程度から始めるのがおすすめです。

後ろ歩きは通常のウォーキングより運動強度が高くなりやすいため、短時間でも十分な運動になります。慣れてきたら3〜10分程度を目安に行うとよいでしょう。

まずは普段のウォーキングや運動の最後に取り入れるなど、無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。

後ろ歩きの注意点

後ろ歩きにはさまざまなメリットがありますが、転倒リスクや周囲が見えにくいといったデメリットもあります。ここでは後ろ歩きを行う際の注意点を解説しましょう。

転倒しない環境で行う

後ろ歩き最大のリスクは転倒です。段差や障害物の多い場所は避けましょう。周囲の安全確認を十分に行うことが重要です。

首をひねり続けない

後方を確認するために首をひねり続けると負担がかかります。必要なタイミングで周囲を確認しながら行いましょう。

首や肩に違和感が出た場合は中止してください。

痛みやふらつきがある日は中止する

膝や腰に痛みがある場合は無理をしないことが大切です。めまいやふらつきがある状態で行うと転倒リスクが高まります。

体調が優れない日は休息を優先しましょう。

後ろ歩きに関するQ&A

後ろ歩きの効果や安全性について、よくある疑問に回答します。

後ろ歩きは自律神経にも良い？

後ろ歩きが自律神経を整えると断定できるほどの強い科学的根拠は、現時点ではありません。

ただし、適度な運動にはストレス解消や気分転換の効果が期待できるため、結果として心身のリフレッシュにつながる可能性があります。

後ろ歩きは危ない？

安全な環境で行えば実施可能な運動です。ただし、障害物への接触や転倒のリスクがあります。慣れるまでは短時間から始め、周囲の安全確認を徹底しましょう。

家の中でもできる？

十分なスペースが確保できれば実施可能です。廊下やリビングなど障害物の少ない場所を選びましょう。転倒リスクを避けるため、周囲の安全確認を忘れないことが大切です。

片足立ち、10秒でわかる体の状態とは？1分続けた変化も解説

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞