2026年6月15日
ブルガリアンスクワットを「毎日30回」続けるとどうなる？1週間～3か月で起きる変化 (3/3)
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
はじめに、台や椅子を用意しましょう。膝くらいの高さで、滑りにくい安定したものを選びます。
1.片脚を後ろに引き、台に足の甲を乗せる
前脚を一歩前に出し、後ろ足の足の甲を台に乗せます。この時、前足のかかとが膝の真下あたりに来るように調整。
2.背筋を伸ばして姿勢をキープ
背中が丸まらないように、背筋をまっすぐに。目線は前、手は腰または胸の前で軽く組みます。
3.ゆっくり腰を下ろす
前脚の膝が90度になるまで、3秒ほどかけてゆっくり下ろします。膝がつま先より前に出すぎないよう注意！
4.ゆっくり戻す
前脚の力で体を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。反動を使わずにゆっくりと行いましょう。
左右それぞれ 10〜15回 × 2〜3セット を目標にしましょう。慣れてきたらダンベルなどの重りを持ちます。
尻・脚の筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果と正しいやり方。回数・頻度・鍛えられる筋肉慣れてきたら「重り」を加えたり「スピード」をゆっくりにしよう
1〜3か月たったら「毎日30回」と回数にこだわる必要はありません。むしろ、ずっと同じことを続けても、維持はできても変化は出にくいです。
台を高くする、ダンベルなどを持つ、スピードを遅くするなどの負荷を加えると、新たな刺激となり筋肉が増えやすいでしょう。
毎日やらないと効果がない？ 気になる「頻度」
結論から言うと、ブルガリアンスクワットは「毎日やらなくても」効果は出ます。むしろ、筋肉をしっかり回復させることが、より高いトレーニング効果につながります。
筋肉はトレーニングで一度ダメージを受け、その後の回復（48〜72時間）で強くなるという性質があります。そのため、筋肉痛のときは休むか別の部位を鍛えるのが効率的です。
やり過ぎも怖い！ 注意したい「オーバートレーニング」のサイン
「早く効果を出したい」「とにかく毎日続けたい」と躍起となっても、無理な継続は逆効果になること。以下のような状態でトレーニングを続けるのは、注意が必要です。
こんな状態で続けるのはNG
- 筋肉痛が強く残っているのに無理に動かす
- 膝や股関節に違和感や痛みがある
- とても疲れている、体調不良時
これらは「オーバートレーニング（過剰な負荷による疲労蓄積）」のサインかもしれません。無理して続けると、筋肉が回復せず成長が止まるだけでなく、関節や腱の炎症・ケガにもつながる可能性があります。
執筆者プロフィール
用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくち まさひろ）先生
慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医
2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/
＜Edit：編集部＞
