腹筋マシンはどれが効く？目的別の選び方【ジム初心者向け】 (1/2)

ジムに行くと、腹筋を鍛えるためのマシンが何台も並んでいて、「結局どれを使えばいいんだろう」と迷ってしまいませんか。

初心者が最初に使うならどのマシンがおすすめなのでしょうか。また、シックスパックや下腹、くびれなど、目的によって選ぶべきマシンは変わるのでしょうか。

自衛隊で10年間勤務したのち、現在はパーソナルトレーナーとして活動する深澤智也さんに聞きました。目的別のおすすめ腹筋マシンと選び方、効果を高める使い方を解説します。

腹筋マシンはどれが効く？

「初めてジムで腹筋マシンを使うなら、まずはアブドミナルクランチがおすすめです」と話すのは、パーソナルトレーナーの深澤智也さん。

「アブドミナルクランチは動きがシンプルで、フォームを覚えやすいマシンです。腹筋に力を入れる感覚もつかみやすいため、ジム初心者の最初の一台として適しています。

ただし、一番効くマシンは目的によって変わります。シックスパックを目指す人、下腹を鍛えたい人では、おすすめのマシンが異なるからです」

さらに深澤さんは、「同じマシンだけを続けるのではなく、慣れてきたら他のマシンや自重トレーニングも取り入れていくことが大切」と話します。

「筋肉は同じ刺激を繰り返し受けると徐々に適応していきます。アブドミナルクランチを基本に、レッグレイズやロータリートルソー、ケーブルクランチなどを目的に応じて組み合わせることで、腹筋全体をバランスよく鍛えやすくなります」

目的別のおすすめ腹筋マシン

「結局どれを選べばいいの？」と迷ったときは、まず目的別の早見表をチェックしてみましょう。以下の表で、あなたの目的に合ったマシンがひと目でわかります。

目的	おすすめマシン	主に鍛えられる部位
シックスパックを目指したい	アブドミナルクランチ	腹直筋
下腹を鍛えたい	レッグレイズ（キャプテンチェア）	腹直筋下部・腸腰筋
脇腹を鍛えたい	ロータリートルソー	腹斜筋・腹横筋
高負荷で鍛えたい	ケーブルクランチ	腹直筋
初心者	アブドミナルクランチ	腹直筋

シックスパックを目指すならアブドミナルクランチ、下腹を鍛えたいならレッグレイズ（キャプテンチェア）というように、腹筋マシンは鍛えたい部位によって選ぶことが大切です。

また、ジム初心者はフォームを覚えやすいアブドミナルクランチから始め、慣れてきたら他のマシンを取り入れていくとよいでしょう。

腹筋を鍛えるだけでは「くびれ」は作れない理由

腹筋マシンだけで腹筋は割れる？

結論からいうと、腹筋はもともと誰にでも割れた構造をしています。「シックスパック」と呼ばれる筋肉の溝は、腹直筋という筋肉が生まれつき持っている形であり、マシンで鍛えたから新しく現れるものではありません。

割れて見えるかどうかを左右しているのは、その上にある脂肪の厚みです。体脂肪が多いと、せっかく鍛えた腹直筋も脂肪に隠れて見えなくなってしまいます。

腹筋マシンで筋肉を育てることに加えて、食事管理や有酸素運動で体脂肪を落とすことも、割れた腹筋を「見せる」ためには欠かせません。

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