アブドミナルクランチの効果とやり方、平均重量と回数
- トレーニング
- 2023年11月20日
腹筋を鍛える筋トレマシン「アブドミナルクランチ（アブドミナル）」。トレーニングジムで見かけたことがある人も多いのでは。
いまいち使い方が分からず、クランチやシットアップでいいや、と思っているなら、ぜひ試してみませんか？ 使い方をはじめ、腹筋マシンを使う効果なども解説していきます。
腹筋マシン「アブドミナルクランチ（アブドミナル）」とは
アブドミナルクランチは、マシンを使った筋トレです。マシンに座り、グリップを握りながら上半身を丸めることで、腹筋を鍛えることができます。
アブドミナルクランチマシンには種類がありますが、ここでは肩にパッドを当ててグリップを押すタイプを紹介します。
アブドミナルクランチはどこに効く？
アブドミナルクランチは、お腹の筋肉「腹直筋」を鍛えることができます。腹直筋はいわゆるシックスパックを構成する筋肉なので、きれいに割れた腹筋を目指す人にオススメのトレーニングです。
ほか、以下の筋肉にも刺激が入ります。
- 腸腰筋（腰、股関節まわり）
- 大腿直筋（太ももの前側）
- 内転筋群（内もも）
みぞおちには効く？
みぞおちにも効きます。
アブドミナルクランチは主に腹直筋を刺激し、鍛えるマシンです。腹直筋は肋骨から恥骨までつながるお腹の真ん中にある長い筋肉です。
みぞおちは胸（胸骨）の下のくぼんだ場所を指し、腹直筋の頭側の部位にあたるため、アブドミナルクランチで鍛えることができます。
アブドミナルクランチの正しいやり方
正しい座り方
- シートに座り、パッドを肩に当て、グリップを握る
- 両足は肩幅程度に広げ、足場に乗せる
やり方
- シートに座り、パッドを肩に当て、グリップを握る。両足は足場に乗せる
- 背中を丸めるように上半身を倒す
- この動作を繰り返す
アブドミナルクランチは何回やればいい？ 平均の重さと回数設定
筋トレ初心者は、まず以下を目安にして調整を行っていくのがよいでしょう。
- 男性 15～20kgからスタート
- 女性 ５～15kgからスタート
重量と回数は、個人の筋力や目的によって異なります。筋肥大を狙う場合は、上記の平均重量を目安にしつつ、以下のように調整していきましょう。
- 重量：8～10回で限界がくる重さ
- 回数：8～10回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度
アブドミナルクランチの効果が出ない人が見直すべきポイント
背中を丸めずに動いている
背中を丸めずにパッドを押すと、股関節で動いてしまい、腹直筋への刺激が逃げてしまいます。必ず背中を丸くしてパッドを押しましょう。
動きを止めていない
背中を丸めることは大切ですが、ほとんどの方が、丸めることに意識しすぎています。
ゆっくりへそを見ながら丸め、一番下で3秒ほど動きを止めましょう。そこから3秒かけて戻ります。とにかく戻るときにお腹に力を入れながら、ゆっくり行うことがポイントです。
重量が軽すぎる
しっかり重さを扱うことも重要です。10回で限界を迎える重さが、筋肥大に適した重さです。
腕の力だけで動かしている
腕に力を入れている方が多いですが、あくまで手は支えるだけにしましょう。お腹に力を入れ、お腹で丸くなることを意識しましょう。
筋肉痛にならない！ 効果が出ていないってこと？
筋肉痛にならなくても効果は出ているという論文結果はありますが、適切な重さを用いてゆっくり行うことで、翌日は筋肉痛になることが多いです。
腹直筋は大きな筋肉で普段から使う部位でもあるので、筋肉痛を感じない人も多く、筋肉痛になったとしてもすぐに治りやすいという特徴もあります。
アブドミナルクランチは週に何回やればいい？
週に2～3回が目安です。
アブドミナルクランチの効果が出るのはどれくらい？
効果は、3か月ぐらいすると実感できるでしょう。
腹筋を割るためには、腹直筋をきたえるだけでは不十分です。お腹まわりの脂肪がなくなれば腹筋は見えてきますので、しっかりとした食事制限（高たんぱく、低脂肪）と適度な有酸素運動が必要不可欠です。
▼シックスパックの条件とは
最速！腹筋を割る方法｜シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方
アブドミナルクランチのデメリット。やりすぎるとどうなる？
やりすぎると、腰を痛める原因になります。動作中に腰痛を感じたときは、重さを軽くして行いましょう。
こんな人はアブドミナルクランチを避けたほうがいいかも
腰が痛い方、股関節が痛い方は、無理をしないほうがよいでしょう。
監修者プロフィール
きくち総合診療クリニック 菊池大和 院長
2017年にきくち総合診療クリニック開院。CTやMRIなどの精密検査機器やフィットネスジムも併設しており、総合的に地域の健康をサポート。分野では、内科から整形外科、アレルギー科や心療内科など、ほぼすべての診療科目を扱っている。
＜Edit：編集部／Photo：きくち総合診療クリニック＞
