腹筋マシンはどれが効く？目的別の選び方【ジム初心者向け】 (2/2)

腹筋マシン4種類の特徴・やり方

腹筋の筋トレでよく使われる代表的な4つのマシンについて、特徴や向いている人を紹介します。より詳しいやり方やコツは、各マシンの関連記事もあわせてチェックしてみてください。

アブドミナルクランチ｜シックスパックを目指したい・初心者向け

アブドミナルクランチは、シートに座った状態で上半身を丸めて腹筋を収縮させるマシンです。動きがシンプルで軌道も固定されているため、腹直筋にピンポイントで効かせやすく、ジム初心者にもおすすめです。

主に鍛えられるのは、お腹の前面を縦に走る「腹直筋」。いわゆるシックスパックのもとになる筋肉です。

アブドミナルクランチの正しいやり方

1. シートに座り、パッドを肩に当て、グリップを握る。両足は足場に乗せる

2. 背中を丸めるように上半身を倒す

3. この動作を繰り返す

手はあくまで支えとして添える程度にして、腕の力ではなくお腹の力で丸めることを意識すると、腹直筋に効かせやすくなります。

より詳しいフォームや注意点は、以下の記事もあわせてご確認ください。

（Photo：きくち総合診療クリニック）

アブドミナルクランチマシンの効果とやり方、平均重量と回数

レッグレイズ（キャプテンチェア）｜下腹を鍛えたい人向け

レッグレイズ（キャプテンチェア）は、ジムにある懸垂マシンを使って行う腹筋トレーニングの一種です。足を持ち上げる動作で腹直筋下部を中心に鍛えられることから、「足上げ腹筋マシン」として紹介されることもあります。

主に鍛えられるのは、お腹の下部にあたる「腹直筋下部」と、股関節の前側にある「腸腰筋」。下腹のたるみが気になる方に、特におすすめの部位です。

懸垂レッグレイズの正しいやり方

1. 懸垂マシンのバーに両肘を乗せ、体を支える

2. 足を揃え、床と平行になるよう股関節から振り上げる

3. ゆっくりと足を下ろす

太ももがツラい方は、膝を曲げてOKです。無理せず行いましょう。呼吸は止めないようにしましょう。

より詳しいフォームや注意点は、以下の記事もあわせてご確認ください。

【レッグレイズマシン】「懸垂レッグレイズ」で腹筋バキバキを目指せ！

関連記事：寝ながらできる足上げ腹筋の驚くべき効果。『下腹部』を引き締める3メニュー

ロータリートルソー｜脇腹を鍛えたい人向け

ロータリートルソーは、座った状態で下半身を固定し、上半身をひねる動作で鍛えるマシンです。日常生活ではあまり使う機会のない脇腹の筋肉に、ピンポイントで刺激を入れられます。

主に鍛えられるのは、脇腹にある「内腹斜筋」と「外腹斜筋」。くびれを目指す方に人気の部位ですが、実はくびれは脇腹を鍛えただけでは作れません。

くびれを作るには全身の骨格や呼吸機能を向上させる必要があります。ただし、脇腹の筋肉が緊張している女性は少なくないので、軽い刺激入れとしてマシンを取り入れるのが適切です。

ロータリートルソーの正しいやり方

1. シートに深く座って下半身をしっかり固定し、肩パッドを胸の高さに調整して軽く抱え込むように持つ

2. 骨盤を起こして胸を張った姿勢を保ちながら、お腹の側面を意識して上半身をゆっくりひねる

3. 反動を使わず、ゆっくりと元の位置に戻す。反対側も同様に行う

腰ではなく、お腹の側面（腹斜筋）を意識してひねることがポイントです。人の体がねじれる範囲には限りがあるため、無理に大きくひねろうとせず、コントロールできる角度でゆっくり動かしましょう。

反動をつけると、腹斜筋以外の筋肉に負荷が逃げやすくなるうえ、腰を痛める原因にもなりかねません。

ケーブルクランチ｜高負荷で鍛えたい人向け

ケーブルクランチは、ケーブルマシンを使って上体を丸め、腹直筋に持続的な負荷をかけるトレーニングです。動作の間ずっとケーブルのテンションがかかり続けるため、自重のクランチよりも強い刺激を与えやすいのが特徴です。

主に鍛えられるのは、お腹の前面にある「腹直筋」。中でも上部から中部にかけて強く効かせやすく、高負荷で腹筋を追い込みたい方に向いています。

ケーブルクランチの正しいやり方

1. ケーブルを最上部にセットする

2. 腹筋を意識しながら、背中を丸めるようにして、肘を膝に向かって引き寄せる（おへそをのぞき込むようなイメージで）

3. ゆっくり戻す

より詳しいフォームや注意点は、以下の記事もあわせてご確認ください。

腹筋を割りたいならコレ！ケーブルクランチの効果と正しいやり方

ジム初心者におすすめの腹筋マシンの順番

腹筋マシンを使う順番に迷ったら、フォームを覚えやすいものから徐々に負荷を上げていくのがおすすめです。基本の動きが体に染みつくと、その後に取り組むマシンでもフォームが崩れにくくなり、狙った部位に効かせやすくなります。

STEP1　アブドミナルクランチ

座った姿勢で行うため、フォームを覚えやすいのが特徴です。動きもシンプルで腹直筋に効かせやすく、腹筋マシンが初めての方の入り口として最適です。

STEP2　ロータリートルソー

アブドミナルクランチで腹直筋の使い方に慣れてきたら、次は脇腹も鍛えてみましょう。腹斜筋を加えることで、体幹をバランスよく強化できます。

STEP3　レッグレイズ（キャプテンチェア）

下腹を重点的に鍛えたい方におすすめのステップです。腰を反らないフォームを意識しながら行うことがポイントで、体幹がある程度安定してから取り組むと効果を感じやすいでしょう。

STEP4　ケーブルクランチ

高負荷で腹筋を追い込みたい方向けのステップです。フォームが安定してから挑戦することで、腰への負担を抑えながら腹直筋をしっかり追い込めます。

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腹筋マシンは何回やればいい？効果を高める使い方

腹筋マシンは、やり方や使い方ひとつで効果の出方が大きく変わります。効果を高めるための基本のポイントを4つ紹介します。

重量は「20回で限界」が目安

重量設定は、20回続けたところで「もう1回はできない」と感じるくらいが目安です。軽すぎる重量では十分な刺激が入らず、逆に重すぎると反動を使ってしまい、腹筋以外の筋肉に負荷が逃げやすくなります。

20回×2〜3セットがおすすめ

1種目につき、20回を1セットとして、2〜3セット行うのが基本の目安です。セット間は1分程度の休憩を挟み、呼吸を整えてから次のセットに取り組みましょう。

力を入れるときに息を吐く

腹筋に力を入れるタイミングで息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本の呼吸法です。呼吸を止めたまま行うと、余計な力みが入ってフォームが崩れやすくなるので注意しましょう。

週2〜3回を目安に続ける

筋肉は、トレーニングで受けた刺激から回復する過程で強くなっていきます。腹筋も例外ではないため、毎日ではなく週2〜3回を目安に、休息日を挟みながら続けるのがおすすめです。

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よくある質問

毎日腹筋マシンを使ってもいいですか？

毎日行うこと自体は可能ですが、腹筋も他の筋肉と同様、トレーニング後には回復の時間が必要です。腹筋は比較的回復が早い筋肉ですが、毎日高い負荷をかけ続けると、筋肉が十分に回復できず、かえって効果を感じにくくなることもあります。

しっかり追い込んだ日の翌日は軽めのメニューにするか、休息日を挟むようにしましょう。

腹筋ローラーと腹筋マシンはどちらがおすすめ？

どちらが優れているというより、それぞれ得意なことが違います。

腹筋ローラーは自重で全身の体幹を使うため、高い負荷と広い可動域が魅力です。一方、腹筋マシンはシートや重量を調整できるため、フォームが安定しやすく、狙った部位に集中して効かせやすいのが強みです。

筋トレを始めたばかりの方は、まず腹筋マシンでフォームを身につけてから、腹筋ローラーに挑戦するのもよいでしょう。

チョコザップには腹筋マシンがありますか？

チョコザップには「腹筋マシン（アブドミナルトレーナー）」と「腹筋台（アブベンチ）」の2種類の腹筋トレーニング器具がありますが、設置状況は店舗によって異なり、両方そろっている店舗は多くありません。

利用したい場合は、事前にアプリなどで設置状況を確認しておくと安心です。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞