ヘルス＆メンタル
2026年7月14日
「毎日20分以上歩いても痩せない人」に多い“5つの傾向”
毎日30分歩いていても、思うように痩せない人には共通する原因があります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。
1. 歩くペースがゆっくりすぎる
ウォーキングでダイエット効果を期待するなら、散歩のようなゆったりしたペースでは運動強度が不足することがあります。
目安は、「会話はできるものの、少し息が弾む程度」の速さです。このくらいの強度で歩くことで、脂肪燃焼を促しやすくなります。
2. 消費カロリー以上に食べている
たとえば体重60kgの人が30分早歩きした場合、消費カロリーの目安は約120kcalです。
これは甘いカフェラテ1杯（約150〜200kcal）にも満たないため、菓子パン（約300〜500kcal）などを食べれば簡単にカロリーが上回ってしまいます。ウォーキングとあわせて食事内容も見直すことが大切です。
| 体重 | 普通歩き（約5km/時） | 早歩き（約6km/時） |
|---|---|---|
| 50kg | 約80kcal | 約100kcal |
| 60kg | 約95kcal | 約120kcal |
| 70kg | 約110kcal | 約140kcal |
※30分歩いた場合の目安です。消費カロリーは歩く速度や体格、歩幅などによって変動します。
【ウォーキングダイエット】元日本代表アスリート直伝！カロリー消費を高める歩き方3. 正しいフォームで歩けていない
歩き方によっても、ウォーキングの効率は変わります。
猫背で小股になっていたり、前ももばかり使って歩いていたりすると、お尻や股関節まわりの大きな筋肉を十分に使えず、効率よく体を動かせないことがあります。
背筋を自然に伸ばし、歩幅をやや広めに取り、股関節から踏み出してお尻の筋肉を使って歩くことを意識しましょう。
腕を後ろへ引くように振ると、より全身を使って歩きやすくなります。
4. 睡眠不足や座りっぱなしなど生活習慣が影響している
ウォーキングをしていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしていたり、睡眠不足が続いていたりすると、ダイエットの効率が下がることがあります。
日中はこまめに立ち上がって体を動かす、十分な睡眠時間を確保するなど、生活習慣全体を整えることも大切です。
5. まだ体重が変化する時期ではない
ウォーキングは、短期間で急激に体重を減らす運動ではありません。始めて数日から2週間ほどでは、体重に大きな変化が現れないことも珍しくありません。
焦ってやめてしまうのではなく、まずは継続することが大切です。
毎日のウォーキングで体に起こる10の変化｜毎日歩くと体はどう変わる？監修者プロフィール
理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹
総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。
パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/
＜Edit：編集部＞
