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【ウォーキングダイエットの効果】一流アスリートが教える“カロリー消費を高める歩き方”とは (1/3)

 コロナ禍でさらに健康意識が高まるなか、道具を必要としない「ウォーキング」に関心を持つ人が増加しています。今回は、シドニー五輪競歩・元日本代表の柳澤哲さんに、ウォーキングのメリットやダイエットに役立つ歩き方、運動強度などを聞いてみました。“歩き”のプロから正しい知識と実践方法を学び、効率的に脂肪燃焼を狙いましょう。

ウォーキングにはどんな効果が期待できる?

 身近な有酸素運動であるウォーキング。通勤・通学時や散歩のときに気軽に行うことができますが、具体的にはどんなメリットが期待できるのでしょうか。まずは気になるダイエット面から。

脂肪を燃焼させる

「ウォーキングでは脂肪を燃やすことができます。脂肪を燃やすには、酸素が必要です。きつい息切れしてしまうような運動だと、酸素が取り込みにくくなってしまうため、会話ができるくらいのスピードでウォーキングをしていただくのがオススメです。会話ができているということは、酸素を吸って話すことができているというしるしで、有酸素運動になっています。また、ダイエット運動という点で、楽すぎず、続けやすいというのもメリットです」(柳澤さん)

 たしかに、息切れするレベルだとウォーキングというよりジョギング、ランニングになってしまいますね。キツイと続かないので、程よい負荷のウォーキングで運動を継続させましょう。

 ちなみにウォーキングには、脂肪燃焼のほかにもいろいろな効果が期待できます。

セロトニン分泌を促し、メンタルや脳の働きをよくする

 ウォーキングを行うことで、メンタルを安定させたり、脳にも良い影響を与えるといいます。

「ウォーキングを行うと、セロトニンという幸せホルモンが出やすくなります。セロトニンには、心を安定させてくれたり、頭の回転を良くするなどうれしい機能が備わっています。セロトニンは、朝日を浴びたり、運動やリズム的なボディタッチなどにより分泌を促すことができます。たとえば、ウォーキングを朝に行うことで、朝日を浴びながら左右対称に身体を交互に動かすので、よりセロトニンが出やすい環境を作ることができます。朝のウォーキングが難しい場合は森林浴などもオススメです」(柳澤さん)

ウォーキングをすると体も引き締まる!?

 全身運動であるウォーキングは、ちょっとしたポイントでさまざまな部位への引き締め効果が期待できます。

「しっかりと意識をすれば全身運動になります。たとえば、腕をきちんと振ると二の腕や背中、肩甲骨に効きますし、姿勢よく立つことを意識すれば体幹トレーニングにもなります。また、動くときにお尻や足など大きな筋肉がある部位も使いますので、ただ歩くだけでなく筋肉の動きも意識してみましょう。日常生活で、意識をしないとあまり使われないのは背中と二の腕。ウォーキングの際は、二の腕が前後にしっかりと離れるよう動かしてあげましょう」(柳澤さん)

ウォーキングダイエットのやり方

 ここからは、脂肪燃焼につながるウォーキングのコツを教えてもらいます。まずは基本の歩き方から!

歩き方

「肘を90度に曲げて、腕をしっかりと振りましょう。腕を振ると歩くリズムが早くなりやすくなるので、同時に足の回転数もあがりスピードが出やすくなります。スピードを上げることで、“楽すぎないウォーキング”になるので、消費カロリーが高くなります。足は、かかとから着地しましょう。着地の際につま先が上がっていないと、つまづきやすくなる原因にもなってしまいます」(柳澤さん)

腕の振り方
肘をしっかりとまげて前後に動かしましょう

足の踏み出し方
かかとから着地しましょう

 では、どれくらいの速さで歩いたら良いのでしょうか。

「会話ができるくらいのスピードでおこなうのがオススメです」(柳澤さん)

 全身を使った歩き方を意識するほか、効果を出すために押さえておきたいポイントとしては以下が挙げられます。

「脂肪燃焼に適している心拍数120程度を維持し、負荷を一定にかけ続けて頂くことを目指すのが効果的です。最近ではFitbitなどのスマートウォッチも多く出ていますので、心拍数を手軽に確認することもできます。感覚的には『ややきつい』程度を目安にしましょう。誰かと話しながら、ギリギリ会話できる程度のスピード感でおおよそ心拍数120程度になります」(柳澤さん)

※心拍数の上がり方には個人差があります。 

 心拍数を意識したウォーキングの方法は、以下でも公開していますのでぜひ参考にしてみてください。

ウォーキングダイエットの時間と頻度

 気になるのが、「どれくらい続ければダイエット効果を感じられるのか」。変化が感じられるまでの期間の目安とはどのくらいでしょうか。

「2か月程度は続けてみてください。個人差はありますが、60分のウォーキングで約180~230kcal程度の消費になります。脂肪1gを減らすのに7kcal必要となりますので、計算すると、2か月間、毎日続けていただくと約2kgの脂肪が減る計算になります」(柳澤さん)

 2か月間、毎日。そうは言っても忙しくてウォーキングの時間がとれないという人は、どのようにトライするのがよいのでしょうか。

「もちろん毎日ウォーキングしていただくのが効果的です。ただ、時間を作るのが難しいという方もいらっしゃるかと思いますので、その場合は通勤の時間なども活用してください。たとえば、通勤で20分×往復の場合、帰りは1駅手前で降りて30分ほど歩いていただくなどです。心拍数を目標値まで上げられなかったとしても、カロリーを消費することを意識していただくとダイエットへの近道となります」(柳澤さん)

 通勤・通学時間を利用するやり方なら、毎日続けられそうですね。ということは、朝と夜で分けて歩いても効果はあるのでしょうか。

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