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ウォーキングの効果を高める歩き方とは。歩く時間、姿勢、速さがポイント

 ウォーキングは取り入れやすい有酸素運動のひとつ。器具や道具は必要なく、動きやすい服装と適したシューズさえあれば、あとは外へ出るだけです。ダイエットや健康、ストレス解消のために実践している人も多いでしょう。

 今回は、ウォーキングに期待できる効果と歩き方のポイントについて詳しく解説していきましょう。

ウォーキングで得られる効果とは

 ウォーキングに期待できる効果として、ここでは4つの点にスポットを当てています。自身が抱いている悩みなどと照らし合わせてみてください。

脂肪燃焼効果

 ウォーキングは有酸素運動であり、ある程度の時間を歩き続けると脂肪燃焼が始まります。少なくとも20~30分を目安に取り組みましょう。ペースはゆっくり、友人や家族と喋りながら歩く程度で大丈夫です。

筋力・体力の向上

 ウォーキングによって、歩くことに必要な筋力が養われていきます。また、継続して動き続けることにより、少しずつ体力も向上していくでしょう。次第にウォーキングのスピードが上がり、歩ける距離が伸びていくはずです。

気持ちのリフレッシュ

 ウォーキングを行うと、セロトニンという神経伝達物質が分泌されると言われています。セロトニンは幸福感を与えるほか、やる気向上、不安感の軽減など、気持ちをスッキリとリフレッシュさせてくれます。

 たくさんの酸素を取り入れながらほどよく運動することも、身体だけでなく精神的なメリットに繋がるでしょう。

血流改善による健康効果

 ウォーキングは“第二の心臓”と呼ばれるふくらはぎも動かす運動です。その結果、血流がよくなり、身体全体に酸素が運ばれやすくなります。ウォーキングを継続して血流が改善されると、疲れにくさにもつながっていきます。

ウォーキングの効果を高めるポイント

 同じウォーキングでも、ただ歩くのと意識して歩くのでは効果が異なります。せっかくウォーキングに取り組むなら、ここで紹介する点を意識しながら歩いてみてください。

姿勢を正す

 肩や背中が丸くなっていたり、腰が曲がっていると効果も半減します。背中をまっすぐにして歩きましょう。

腕を振る

 足を動かすことに集中しがちですが、腕をしっかり振ることで効果が高まります。肘は90度を目安に軽く曲げ、足の動きと連動させて振るようにしてください。

力まず重心移動をする

 足に力を入れて一生懸命に走るのではなく、足が地面に着地するたび自然と重心移動しながら進む意識で行いましょう。踵からついて足裏全体、そしてつま先から離れていきます。足裏でしっかり身体を支え、視線を前に向け、腰を高く維持してください。

つま先まで使う

 ウォーキング時には、最後につま先で地面を押すようにして足を動かしてください。足指を使うことで重心移動がスムーズになるほか、歩行時の安定性も向上します。

無理なく継続することが大切

 ウォーキングは1日20分程度からで構いません。時間を割くのが大変という方は、仕事や買い物の帰りなどに1駅前で降りて歩いてみるのもよいでしょう。早いペースで歩く必要はありません。周囲の景色を見たり一緒にいる人との会話を楽しんだりしながら、マイペースに歩くとよいでしょう。いずれの効果を得るのでも、もっとも大切なのは継続することです。

関連記事:「1日1万歩」は意味ない?普通に歩くのと早足ウォーキング、どちらが痩せる?メガロストレーナーが解答

[筆者プロフィール]
三河賢文(みかわ・まさふみ)
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス(株)代表
【HP】https://www.run-writer.com

<Text:三河賢文/Photo:Getty Images>

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