夏のウォーキングは何時がベスト？暑さに負けない服装・熱中症対策・痩せるコツ (2/3)

夏のウォーキングにおすすめの服装

夏のウォーキングでは、暑さや紫外線対策ができる服装を選ぶことが大切です。吸汗速乾性や通気性の高いウェアを選ぶことで、汗をかいても快適に歩きやすくなります。

吸汗速乾・通気性のよいウェア

綿素材は汗を吸いやすい一方で乾きにくく、汗で濡れた状態が続くことがあります。夏のウォーキングには、ポリエステルなど吸汗速乾性・通気性に優れたスポーツウェアがおすすめです。

また、黒など濃い色は熱を吸収しやすいため、白やベージュなど淡い色のウェアを選ぶと暑さによる負担を軽減しやすくなります。

ただし、淡い色は黒に比べて紫外線を通しやすいため、「UVカット加工（UPF表記など）」が施されたウェアを選びましょう。

帽子・サングラス・アームカバー・フェイスカバー

夏は紫外線対策も欠かせません。深くかぶれるつば付きの帽子は、顔や頭部への直射日光を防ぎ、熱中症対策にも役立ちます。

また、サングラスは目への紫外線対策、アームカバーやフェイスカバーは腕や首元、顔の日焼け対策におすすめです。接触冷感やUVカット機能付きのアイテムを選ぶと、暑さ対策にもつながります。

シューズ・靴下

シューズは通気性がよく、歩き慣れたウォーキングシューズやランニングシューズを選びましょう。靴下も吸汗速乾素材を選ぶと、足の蒸れや靴擦れの予防につながります。

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夏のウォーキングで気をつけたい熱中症対策

夏は気温や湿度が高く、汗とともに水分や塩分が失われやすくなります。熱中症を予防するためにも、暑さ対策をしながら無理のない範囲でウォーキングを行いましょう。

のどが渇く前に水分・塩分を補給する

のどの渇きを感じたときには、すでに体の水分が不足し始めていることがあります。

歩く前にコップ1杯程度の水分を補給し、ウォーキング中もこまめに水分を摂ることが大切です。汗をたくさんかく場合は、スポーツドリンクや経口補水液、麦茶と塩分タブレットなどで補給しましょう。

なお、経口補水液は脱水症状（めまいや立ちくらみ等）が出ている緊急時の補給に適しているため、予防目的で日頃から常用するのではなく、非常用として持ち歩くのがおすすめです。

ネッククーラーや保冷剤を活用する

ネッククーラーや冷感タオルなどの冷却グッズを活用すると、暑さによる負担を軽減しやすくなります。保冷剤を持ち歩き、ハンカチやタオルに包んでから、休憩時に首筋や脇、足の付け根（鼠径部）など太い血管が通る部分を冷やすのもおすすめです。

暑すぎて歩けない日は、ウォーキング代わりの運動をする

暑さ指数（WBGT）が高い日や体調が優れない日は、無理に屋外を歩く必要はありません。エアコンを効かせた涼しい部屋で、水分補給を行いながら、ウォーキングの代わりになる室内運動を行いましょう。

・足踏み運動
その場で手軽にできる有酸素運動。テレビを見ながらでも続けやすいのが魅力です。

・ながら運動（スキマ時間でできる筋トレ＆有酸素運動）
家事や仕事の合間でも取り組みやすく、運動習慣を維持しやすくなります。

・室内でできる有酸素運動
ジャンプなしや静かにできるメニューなど、体力や住環境に合わせて選べます。

・ステッパー
ウォーキングに近い動きで下半身を動かせるため、自宅でも効率よく運動できます。

とにかく習慣が大切です。暑くてウォーキングをする気になれない時は、室内でも続けられる運動に切り替えましょう。

こんなサインが出たら、ウォーキングを中止して

ウォーキング中に次のような症状が現れた場合は、無理をせず運動を中止しましょう。

・めまい・立ちくらみ
・強いだるさ（倦怠感）
・頭痛
・吐き気
・足がつる
・大量の汗が止まらない、または急に汗が出なくなる

このような症状が出たら、涼しい場所へ移動し、衣服を緩めて体内の熱を逃がし、水分・塩分を補給して体を冷やしてください。ただし、自力で水分補給ができない場合や、意識がもうろうとしている場合は、無理に水を飲ませると喉に詰まる（誤嚥する）危険があります。

飲み物を無理に飲ませようとせず、周囲の人に助けを求めたり、119番通報したりするなど、速やかに救助を要請しましょう。

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