室内ウォーキングは何分やればいい？10分・20分・30分の効果とやり方 (1/4)

雨の日や暑い日、外に出る時間がないときでも手軽に体を動かせる「室内ウォーキング」。その場で足踏みしたり、部屋の中を歩いたりするだけで始められるため、運動不足が気になる人にも取り入れやすい有酸素運動です。

一方で、「室内ウォーキングは何分やればいい？」「10分程度でも効果はある？」「外を歩くのと何が違う？」と疑問に思う人もいるでしょう。

室内ウォーキングは、長時間まとめて行わなくても大丈夫。自分の体力や運動習慣に合わせて続けることが大切です。

理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、室内ウォーキングを10分・20分・30分行う場合の違いや期待できる効果、基本的なやり方を紹介します。自宅でできる有酸素運動を探している人は、ぜひ参考にしてください。

室内ウォーキングは何分やればいい？10分・20分・30分の効果

室内ウォーキングは、まず10分程度から始め、慣れてきたら20分、30分と時間を延ばしていくのがおすすめです。室内は屋外より運動強度が低くなりやすいため、時間だけでなく動き方を工夫することも大切です。

室内ウォーキングの消費カロリー目安

軽めの室内ウォーキングの目安として2.0METsを用いると、体重60kgの人では10分で約21kcal、20分で約42kcal、30分で約63kcalを消費する計算です。

体重	10分	20分	30分
50kg	約18kcal	約35kcal	約53kcal
60kg	約21kcal	約42kcal	約63kcal
70kg	約25kcal	約49kcal	約74kcal

※体重や運動強度、動作によって消費カロリーは異なります。数値は安静時消費量を含めた目安です。

なお、15分や25分など中間の時間でも問題ありません。

10分｜まずは運動の習慣化を目的に

体重60kgの場合、軽めの室内ウォーキング10分で消費するカロリーは約21kcalです。飴1個程度と考えると、少なく感じるかもしれません。

しかし、ダイエットや健康づくりで大切なのは、少しずつでも運動する習慣を積み重ねることです。まずは毎日の生活に10分の室内ウォーキングを取り入れることから始めましょう。

20分｜慣れてきたら運動量を増やす

体重60kgの場合、軽めの室内ウォーキング20分で消費するカロリーは約42kcalです。10分を無理なく続けられるようになったら、少しずつ時間を延ばしてみましょう。

「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」と聞いたことがある人もいるかもしれませんが、脂肪燃焼は運動開始直後から行われており、20分未満の運動が無意味になるわけではありません。10分などの短時間でも、運動した分だけ消費エネルギーを増やせます。

20分をまとめて確保するのが難しい場合は、10分＋10分のように小分けにしてもOK。生活の中で続けやすい方法を選ぶことが大切です。

30分｜運動強度も意識して消費カロリーを増やす

体重60kgの場合、軽めの室内ウォーキング30分で消費するカロリーは約63kcalです。30分続けられるようになったら、運動時間だけでなく強度も意識してみましょう。

腕を大きく振る、膝を高く上げる、テンポを速めるなど、動きに変化をつけることで消費カロリーを増やしやすくなります。

朝ウォーキングは痩せる？何分歩けばいい？脂肪燃焼を高める歩き方と朝食のタイミング

次：室内ウォーキングで期待できる効果