室内ウォーキングは何分やればいい？10分・20分・30分の効果とやり方 (3/4)

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効果を高める室内ウォーキングのやり方

室内ウォーキングは、フォームや動き方を少し変えるだけでも運動強度を調整できます。慣れてきたら、無理のない範囲で動きを大きくしていきましょう。

なお、関節への負担軽減や足音対策として、室内用シューズやヨガマットを活用するのもおすすめです。

まずは背筋を伸ばし、目線を前に向けて歩きます。足元ばかり見て背中が丸くなると、腕や脚を大きく動かしにくくなります。

頭から背中までをまっすぐ保つイメージで、自然に呼吸できる姿勢を意識しましょう。

室内では歩幅を広げにくいため、腕の動きも使って全身を動かします。肘を軽く曲げ、前に振るよりも後ろへ大きく引くことを意識しましょう。肩甲骨を寄せるように動かすと、背中の筋肉も効果的に使えます。

肩に力を入れず、歩くテンポに合わせてリズミカルに動かすのがポイントです。

通常の足踏みに慣れてきたら、膝を少し高く上げてみましょう。太ももをしっかり持ち上げることで、股関節周りの筋肉（腸腰筋など）が刺激され、運動強度を高めやすくなります。

最初から高く上げすぎず、フォームを保ったまま続けられる高さから始めてください。

フォームを崩さず歩けるようになったら、少しずつテンポを上げて運動強度を調整します。目安は、呼吸が少し弾む程度です。速さだけを優先せず、姿勢や動きを維持できる範囲でペースを上げましょう。

室内ウォーキングの合間に、前後や左右へのステップを取り入れると動きに変化がつき、普段使われにくい内ももや太もも外側の筋肉も刺激できます。

室内では家具などにぶつからないよう、周囲に十分なスペースを確保し、足元に滑りやすいものがないか確認してから行いましょう。

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ウォーキングマシン

室内ウォーキングはマシンがなくてもできます。よりウォーキングらしい歩幅やペースで運動したい場合は、ウォーキングマシンを取り入れるのも選択肢です。