フィットネス

2026年8月19日

室内ウォーキングは何分やればいい？10分・20分・30分の効果とやり方 (4/4)

＜このページの内容＞

目的別｜おすすめの室内ウォーキングメニュー3選
室内ウォーキングを行うときの注意点
室内ウォーキングを続けるとどうなる？10分・20分・30分の変化
室内ウォーキングに関するよくある質問
監修者プロフィール

目的別｜おすすめの室内ウォーキングメニュー3選

室内ウォーキングは、運動習慣や体力に合わせてメニューを選びましょう。初心者向けの4分から、しっかり体を動かせる早歩きまで3つのメニューを紹介します。

初心者向け｜まずは4分の足踏みウォーキング

普段あまり運動をしていない人は、4分間の足踏みウォーキングから始めてみましょう。その場でのウォーキングを基本に、腕回しやツイスト、ニーアップを組み合わせた6種目です。

種目	やり方
1. ウォーキング	その場で足踏みしながら手足を大きく振る
2. ウォーキング腕回し	足踏みしながら腕を前に大きく回す
3. ウォーキング肩回し	足踏みしながら肩を回す
4. ウォーキング腕回し（後ろ）	足踏みしながら両腕を後ろ方向に回す
5. ツイストウォーキング	足踏みしながら体を左右にひねる
6. ニーアップウォーキング	片脚ずつ膝を引き上げる

40秒×6種目（計4分）を目安に行います。

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基本｜8分の室内ウォーキング

4分の運動に慣れてきたら、8分間の室内ウォーキングに挑戦してみましょう。その場歩きから始め、早歩きや前後・左右への移動、腿上げなどを取り入れながら徐々に動きを増やします。

種目	やり方
1. ウォーキングステップ	立った状態で左右のかかとを交互に上げ下げする
2. ウォーキング	手足を振りながらその場で足踏みする
3. 早歩き	少しテンポを上げてその場で歩く
4. 前後ウォーキング	足踏みしながら前後に移動する
5. サイドウォーキング	足踏みしながら左右へ移動する
6. 8の字ウォーキング	8の字を描くように歩く
7. 腿上げウォーキング	足踏みしながら膝を高く上げる
8. 小走り	腕を振りながら足踏みのペースを上げる

30秒×8種目×2サイクル（計8分）を目安に行います。

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強度アップ｜早歩きを取り入れた8分の室内ウォーキング

通常の室内ウォーキングでは物足りなくなってきた人は、早歩きをベースにした8分メニューに挑戦してみましょう。

ウォーキングに加えて、つま先歩きやかかと歩き、バックキックなどを取り入れるため、通常の足踏みよりも動きに変化をつけられます。

種目	やり方
1. ウォーキング（腕振りなし）	腕を振らず早歩きのペースで足踏みする
2. ウォーキング（腕振りあり）	腕を振りながら早歩きのペースで足踏みする
3. ウォーキングステップ	つま先立ちから左右のかかとを交互につける
4. カーフウォーキング	かかとを浮かせたまま歩く
5. ヒールウォーキング	つま先を浮かせ、かかとで歩く
6. バックキック	膝を曲げ、かかとをお尻へ近づける
7. スキップ	腕と脚を交互に振り上げながら軽く跳ぶ
8. ロースキップ	高さを抑えてリズミカルにスキップする

30秒×8種目×2サイクル（計8分）を目安に行います。かかと歩きやスキップは転倒や階下への足音に注意し、ペースを上げすぎず、動きをコントロールできる範囲で行いましょう。

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室内ウォーキングを行うときの注意点

室内ウォーキングは手軽にできる一方、狭いスペースや床の状態によっては転倒やケガにつながることがあります。安全に続けるためにも、運動する環境を整えてから始めましょう。

周囲に十分なスペースを確保する

室内ウォーキングでは、足踏みだけでなく前後や左右へ動くこともあります。家具やコードなどにつまずかないよう、周囲を片付けて十分なスペースを確保しましょう。

特に後ろへステップするときは足元が見えにくいため、動ける範囲を事前に確認しておくことが大切です。

滑りやすい床に注意する

フローリングやマットの状態によっては、運動中に足が滑ることがあります。また、素足や靴下だけで硬い床を歩くと、滑るだけでなく膝や腰に衝撃が直接伝わり痛める原因になります。

室内用の運動靴を履く、またはクッション性・防滑性のあるトレーニングマットを使用するなど、安全に動ける環境を整えましょう。

マンションでは足音に配慮する

室内ウォーキングはジャンプをしなくても、足踏みの仕方によっては階下へ音が響くことがあります。かかとからドスドスと踏み込まず、足裏全体やつま先からやさしく着地することを意識しましょう。

防音性のあるマットなどを敷いて、住環境に合わせて対策するのがおすすめです。

体調に合わせて無理をしない

運動中に痛みや強い息苦しさ、めまいなどを感じた場合は無理に続けないようにしましょう。最初から長時間行うのではなく、体力に合わせて運動時間や強度を調整することが大切です。

室内ウォーキングを続けるとどうなる？10分・20分・30分の変化

室内ウォーキングを続けると、まず運動中の体感が変わり、徐々に日常生活や見た目にも変化を感じる場合があります。

以下は変化の一例です。運動頻度や強度、体力、食生活などによって、変化を感じる時期や程度には個人差があります。

10分を続けた場合

1週間：10分間のウォーキングに慣れ、一定のペースで動きやすくなる
2週間：こまめに脚を動かす習慣がつくことで、脚のむくみや重だるさが軽く感じられることがある
3週間：10分では余裕を感じるようになり、テンポを上げたり動きを大きくしたりしやすくなる
1ヶ月：大きな体型変化はまだ期待しにくいものの、むくみが軽減すると脚がすっきり見えることもある

10分は大きな見た目の変化を狙うより、まず運動を習慣にする期間と考えましょう。余裕が出てきたら20分へ延ばすか、運動強度を少しずつ上げるのがおすすめです。

20分を続けた場合

1週間：20分間動き続けることに慣れ、自分に合ったペースをつかみやすくなる
2週間：継続して体を動かすことで、以前より体を動かすことへの負担を感じにくくなる場合がある
3週間：同じ20分でも余裕が生まれ、フォームやテンポなど運動強度を意識しやすくなる
1ヶ月：持久力の向上が期待でき、食事管理もできていれば体重や体型の変化につながる可能性がある

20分を続けられるようになったら、時間を延ばすだけでなく運動強度にも目を向けましょう。少し息が弾む程度を目安にすると、無理なく運動量を増やせます。

30分を続けた場合

1週間：30分間動き続けられるペースがわかり、途中で疲れすぎない強度をつかみやすくなる
2週間：有酸素運動を継続することで持久力の向上が期待でき、日常生活でも体を動かしやすく感じる場合がある
3週間：持久力がついてくることで、階段の上り下りや長時間の外出など、日常の動作で疲れにくさを感じる場合がある
1ヶ月：消費カロリーを積み重ねやすく、食事管理と組み合わせることで体重や体脂肪の減少に伴う見た目の変化も目指しやすくなる

30分続けても運動強度が低いままでは、消費カロリーはそれほど大きくありません。ダイエットを目的とするなら、天気のよい日は屋外でウォーキングや早歩きをするなど、室内だけにこだわらず運動強度を高める工夫も取り入れましょう。

室内ウォーキングに関するよくある質問

室内ウォーキングを始めるときに気になりやすい、頻度や足踏みの効果、靴の必要性について紹介します。

室内ウォーキングは毎日やってもいい？

軽めの室内ウォーキングであれば、毎日の運動として取り入れることもできます。ただし、疲労や筋肉痛が残っている場合は無理をせず、運動時間や強度を調整しましょう。

毎日続けることよりも、自分の体力や生活スタイルに合わせて習慣化することが大切です。

その場で足踏みするだけでも効果はある？

その場での足踏みでも、座ったまま過ごすより活動量を増やせます。腕を振ったりテンポを調整したりすれば、運動強度を高めることも可能です。

室内で歩き回るスペースがない場合は、その場での足踏みを基本にすると取り組みやすいでしょう。

室内ウォーキングは食後にやってもいい？

食後30分～1時間ほど経ってから行うのがおすすめです。食後すぐに体を動かすと血糖値の急上昇を抑えやすくなりますが、食べた直後は消化不良を起こす恐れがあるため避けましょう。

食後は体調を確認しながら軽めの運動から始め、気分が悪くなった場合は中止しましょう。

関連記事：食後のウォーキングは何分後から？血糖値やダイエットへの効果

室内ウォーキングに代わる運動はある？

室内でできる有酸素運動には、踏み台昇降やステッパー、フィットネスバイクなどがあります。室内ウォーキングに飽きてきた場合は、別の運動を取り入れて変化をつけるのもよいでしょう。

関連記事：室内でできる有酸素運動17選。目的別に選べる動画付きメニュー

室内ウォーキングに靴は必要？

短時間の軽い足踏み程度なら裸足でも構いませんが、滑り防止や関節・足裏への負担を減らすためにも室内用の運動靴を履くのが理想的です。

特にフローリングの上で靴下だけで行うと滑って転倒する恐れがあり、裸足では着地の衝撃が膝や腰に伝わりやすくなります。靴を履かない場合は、厚手のトレーニングマットや滑り止め付きのソックスを活用しましょう。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

動画監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。