フィットネス
2026年9月3日
【腕立て伏せ10回】1週間、毎日やってみて！フォームに慣れて、少しラクになることが多いからおすすめ
腕立て伏せ10回とストレッチの組み合わせ。腕と胸に効かせていく自重トレーニングです。筋肉に疲れを残さない目的で、最後にストレッチを行います。
一定の期間、継続することで、腕と胸のボリュームアップなどを狙うことができます。
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腕立て伏せを毎日10回続けたときの変化【1週間〜3か月】
もともとの筋力やフォーム、体格、食事、睡眠などによって変化には個人差がありますが、ここでは筋トレ初心者が、正しいフォームで毎日10回の腕立て伏せを続けた場合を想定して、1週間・1か月・3か月で期待できる変化を見ていきます。
まえだ整形外科リウマチクリニック 院長の前田 俊恒先生監修の記事より、一部抜粋してお届けします。
1週間：動きに慣れ、10回が少しラクになってくる
始めて1週間では、見た目が大きく変化することは期待しにくいでしょう。一方で、最初は10回やるだけでキツかった人が「以前よりスムーズにできる」と感じる可能性はあります。
これは短期間で筋肉が大幅に増えたというより、動作に慣れ、筋肉をうまく動かせるようになってきた影響が大きいと考えられます。
筋トレを始めたばかりの人は筋肉痛が出ることもあります。痛みが強い場合は、毎日という回数にこだわらず休養日を設けましょう。
1か月：筋力アップを実感しやすくなる
1か月ほど継続すると、開始時と比べて腕立て伏せがラクになったと感じる人が増えてくるでしょう。
「10回で限界だったのに、まだ数回できそう」「体を安定させて上下できるようになった」など、筋力や動作の安定性の向上を実感できる可能性があります。
一方、見た目については、まだ劇的な変化を期待する段階ではありません。筋肉のつき方には個人差があり、毎日10回だけでは負荷が不足してくる人もいます。10回を余裕でこなせるようになったら、回数だけを増やすのではなく、ゆっくり体を下ろすなどして負荷を高めるのもよいでしょう。
3か月：胸・腕・肩の見た目にも変化が出る可能性
3か月継続できれば、筋トレ初心者では大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などが発達し、胸や腕、肩まわりの見た目に変化が現れる可能性があります。
ただし、ここでも重要なのが「10回がどのくらいキツいか」です。開始当初は10回が限界だったとしても、3か月間まったく同じ負荷で続ければ、筋力アップとともに10回では物足りなくなってきます。
筋肉をさらに発達させたいなら、10回にこだわり続けるのではなく、回数やセット数を増やす、動作をゆっくり行う、足を高い位置に置くなど、現在の筋力に合わせて負荷を調整していきましょう。
3か月間ずっと10回だけやれば同じペースで体が変わり続けるわけではありません。 体が慣れてきたら、少しずつ負荷を高めていくことがポイントです。
腕立て伏せ10回＆腕と肩のストレッチ（2分）
1.ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップのやり方
1. 腕を肩幅より少し外に開く
2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える
3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す
実施回数
10回×1セット
効果を出すためのポイント
・胸は地面ギリギリまで下げる
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようなイメージで行う
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
2.腕と肩のストレッチ
腕と肩のストレッチのやり方
1.イスに腰かけるか、まっすぐ立つ
2.腕を十字にして、外側の腕で内側の腕を伸ばす
3.反対側も同じやり方で行う
実施時間
左右で20秒ずつ
効果を出すためのポイント
・力で無理に伸ばさないようにする
・呼吸は止めず、できるだけリラックスして行う
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・胸板、腕まわりのボリュームアップ
おすすめの頻度
10回＋ストレッチを毎日、まずは1週間継続。筋肉痛がでた日は、1日休むなどしてOKです。
おすすめの動画
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
