フィットネス
2026年10月2日
早歩きを毎日続けるとどんな効果がある？1週間～3か月で期待できる変化 (1/4)
なんとなく体を動かしたいけれど、ジョギングやジムはハードルが高い。それなら「早歩き」はいかがでしょうか？ 普段より少し速いペースで歩くだけで、通常のウォーキングとは違った健康効果が期待できると言われています。
つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長・中谷 創先生監修のもと、早歩きを毎日続けることで期待できる効果や、1週間から3か月にかけての変化の目安、効果を高めるコツまで解説します。
▶先に早歩きを毎日続けたときの変化が知りたい！ 1週間〜3か月後、どうなってる？を読む
早歩きと普通のウォーキングは何が違う？
早歩きと普通のウォーキング、その大きな違いは「歩く速度」と「運動強度」にあります。
一般的なウォーキングは時速4km程度で、安静時の約3倍のエネルギーを消費する「3メッツ」の運動強度とされています。
一方、早歩きは時速5〜7km程度、腕を振り歩幅を広げて歩くことで「4〜5メッツ」ほどの運動強度になり、少し息が弾む感覚が目安です。
ただし、「歩幅を広げる」意識が強すぎると、かかとからの着地衝撃が膝や腰、股関節にダイレクトに伝わり、膝や踵の痛みに繋がるリスクがあります。
慣れないうちは無理に大股にしすぎず、足の回転（ピッチ）を少し速めることを意識しましょう。
同じ時間歩いても得られる運動効果には差が出やすいため、健康づくりやダイエットを意識する場合は、早歩きを取り入れる価値があると言えるでしょう。
早歩きを毎日続けるとどんな効果がある？
早歩きは普通のウォーキングより運動強度が高く、次のような効果が期待できます。
心肺機能を高めるサポート
早歩きのような有酸素運動を続けると、心臓が血液を送り出すポンプ機能や、体に酸素を取り込む力が徐々に高まっていくと考えられています。継続することで、以前より少ない息切れで同じ距離を歩けるようになったと感じる人もいるでしょう。
生活習慣病リスクの低下が期待される
早歩きを習慣として続けることは、肥満や脂質異常症、高血圧の予防にもつながると言われています。下半身の大きな筋肉を使ってエネルギーを消費するため、血糖や血圧のコントロールをサポートする運動としても取り入れやすいでしょう。
気分転換・ストレス緩和のきっかけになる
リズムよく体を動かすことは、気分転換やストレス緩和にも役立つと考えられています。外の空気を吸い、景色を見ながら歩くことで、頭の中を切り替えるきっかけにもなるでしょう。
毎日のウォーキングで体に起こる10の変化｜毎日歩くと体はどう変わる？次：早歩きは痩せる？期待できるダイエット効果
