早歩きを毎日続けるとどんな効果がある？1週間～3か月で期待できる変化 (3/3)

健康効果を高める「早歩きのコツ」

早歩きの効果を高めるには、速さだけでなくフォームを意識することが大切です。

腕は肘を軽く曲げて後ろに引くように振ると、自然に歩幅も広がりやすくなります。目線はやや前方に向け、あごを軽く引いて姿勢をまっすぐ保つことも意識しましょう。

ペースの目安は「会話はできるけれど、少しきつい」と感じる程度です。

ゆっくりとした散歩では運動強度が不足しやすいため、腕振りと歩幅を意識しながら、自然と息が弾む速さを目指してみてください。

早歩きは1日何分・何歩が目安？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は3メッツ以上の身体活動を1日60分以上、歩数に換算すると1日約8,000歩以上行うことが推奨されています。

早歩きは、この3メッツ以上の強度に含まれる運動のひとつです。まとまった時間が取れない場合は、10分程度の早歩きを数回に分けて行っても、合計した時間分の効果が期待できます。

まずは1日20〜30分を目安に、無理のない範囲で始めてみるとよいでしょう。

朝・昼・夜、いつ歩くのが効果的？

どの時間帯に歩いても健康効果は期待できますが、時間帯によって得られるメリットが少し異なります。

朝に歩くと、日光を浴びることで体内時計が整いやすくなり、1日の血糖値の上がり方が穏やかになりやすいと言われています。ただし体がまだ十分に目覚めていない時間帯でもあるため、軽いウォーミングアップをしてから歩き始めましょう。

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食後の昼や夕方に歩く場合は、食後に上がりやすい血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます。

夜に歩く場合はリラックス効果が期待できる一方、就寝直前の激しい早歩きは寝つきを悪くすることもあるため、就寝の2〜3時間前までに済ませておくと安心です。

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体を痛めないために！ 早歩きを続けるときの注意点

早歩きは手軽に始められる運動ですが、いくつか注意しておきたいポイントがあります。

普段あまり運動をしていない人がいきなり速いペースで歩くと、膝や足首、ふくらはぎに負担がかかることがあります。最初は無理のないペースから始め、少しずつ速度を上げていきましょう。

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また、早歩きは通常の歩行より着地の衝撃が大きくなるため、クッション性のある靴を選ぶこともケガの予防につながります。

歩いている最中や歩いた後に痛みを感じた場合は、無理に続けず一度休むようにしてください。

こんな人は控えめに。早歩きが向かない人

早歩きは誰にでも合う運動というわけではありません。次に当てはまる人は、無理に行わず医師に相談したうえで運動強度を調整しましょう。

体調に不安がある場合や痛みが続く場合は、無理をせず医師や専門家に相談したうえで行うようにしてください。

監修者プロフィール

つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長
中谷 創（なかやつくる）

防衛医科大学校卒。つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長。医学博士、整形外科専門医。
日本スポーツ協会スポーツドクター。ラグビー日本代表の海外遠征などの帯同や東京オリンピック、ラグビーワールドカップの大会ドクターなどを務める。陸上自衛隊在籍中は医官として自衛官の健康管理や整形外科手術を手掛ける。東京、札幌などで勤務。
公式サイト　https://tsukuruseikei.jp/

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞