レッグプレスを毎日やるとどうなる？1週間～3か月の変化とは

「レッグプレス」は、ジムに置いてある定番のマシンのひとつです。座ったまま脚でプレートを押し上げるだけのシンプルな動きですが、実は下半身をまとめて鍛えられる優秀なトレーニングでもあります。今回は、レッグプレスで鍛えられる部位や効果、正しいやり方から、続けたときに期待できる1週間から3か月の変化まで詳しく解説していきます。

レッグプレスとはどんな筋トレ？

レッグプレスとは、専用のマシンに座り、足でプレートを押し上げて下半身を鍛えるトレーニングです。

シートに背中を預けた状態で行うため、フォームが安定しやすく、初心者でも比較的取り組みやすいのが特徴です。

フットプレートに足を乗せ、膝を曲げ伸ばしする動作を繰り返すことで、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉に負荷をかけていきます。

スクワットとの違いは。どっちがいい？

大きな違いは、体幹の関与とフォームの安定性にあります。

スクワットは自分の体でバランスを取りながら行うため、下半身に加えて体幹や姿勢を保つ筋肉も同時に鍛えられます。一方レッグプレスは、マシンが体を支えてくれるため、狙った筋肉に集中して負荷をかけやすく、高重量も扱いやすいのが特徴です。

どちらが優れているというより、目的によって使い分けるのがおすすめです。

フォームの習得に不安がある人や、体幹への負担を抑えたい人はレッグプレスから始め、慣れてきたらスクワットも取り入れてみるとよいでしょう。両方を組み合わせることで、下半身をより効率よく鍛えられます。

	スクワット	レッグプレス
主に鍛える部位	太もも・お尻など下半身	太もも・お尻など下半身
体幹への刺激	大きい。姿勢を保つ筋肉も使う	比較的小さい
フォームの安定性	自分でバランスを取る必要がある	マシンが体を支えるため安定しやすい
狙った筋肉への集中	全身を連動させて行う	下半身に集中して負荷をかけやすい
高重量の扱いやすさ	フォームや筋力が必要	高重量を扱いやすい
初心者の取り組みやすさ	正しいフォームの習得が必要	比較的取り組みやすい
おすすめの人	下半身と体幹をまとめて鍛えたい人	フォームに不安がある人、下半身を集中的に鍛えたい人

レッグプレスで鍛えられる筋肉

レッグプレスでは、太ももやお尻を中心に、下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられます。

主に鍛えられるのは、太もも前面の「大腿四頭筋」、お尻の「大殿筋」、太もも裏の「ハムストリングス」です。

足の幅や位置を変えることで、内ももの「内転筋群」など、刺激が入る部位を調整することもできます。

座った姿勢でしっかりと体が固定されるため、狙った筋肉に集中して負荷をかけやすいのもマシントレーニングならではの魅力です。

レッグプレスにはどんな効果がある？

レッグプレスを継続することで、次のような効果が期待できます。

下半身全体の筋力アップをサポート

太もも・お尻・裏ももといった比較的大きな筋肉をまとめて使うため、下半身全体の筋力アップをサポートしてくれます。日常生活での歩行や階段の上り下りといった動作も、支えやすくなっていくでしょう。

基礎代謝を高めるきっかけになる

下半身の筋肉は、全身の筋肉の中でも大きな割合を占めています。この部分を鍛えることは、基礎代謝を高めるきっかけになり、太りにくい体づくりのサポートにもつながります。

膝・腰に不安がある人でも取り組みやすい

マシンが体を支えてくれるため、体重より軽い負荷から始めることも可能です。そのため、膝や腰、足首に不安がある人でも、無理のない負荷で下半身を鍛えやすいというメリットがあります。

レッグプレスはどこに効く？効果と正しいやり方、平均重量・回数

レッグプレスは痩せる？期待できるダイエット効果

レッグプレスは下半身の大きな筋肉を使うため、エネルギー消費や筋肉量の維持につながりやすいと言われています。

とはいえ、体脂肪を効率よく減らすには、食事内容の見直しや有酸素運動を組み合わせることが欠かせません。基礎代謝を支える運動のひとつと捉えるのが現実的です。

レッグプレスを適度に続けたときの変化【1週間〜3か月】

レッグプレスを継続すると、太ももやお尻の筋力などに少しずつ変化が期待できます。

トレーニング経験や負荷、回数、頻度などによっても変化の現れ方は異なりますが、適切な負荷でレッグプレスを続けた場合に期待できる変化を、1週間～3か月を目安に見ていきましょう。

1週目｜筋肉を使う感覚をつかんでくる

最初の1週間は、太ももやお尻に力を入れる感覚をつかんでいく時期です。慣れない動きに戸惑うこともありますが、繰り返すうちに効かせたい部位に意識を向けやすくなってきます。

2週目｜フォームが安定してくる

2週目に入ると、シートの調整や足の位置など、フォームが少しずつ安定してくることがあります。無駄な力みが減り、動作がスムーズになってくる時期です。

3週目｜扱える重量に変化を感じる人も

3週目頃には、扱える重量に変化を感じる人も出てきます。神経系の適応が進み、同じ重さでも以前より軽く感じられるようになる時期です。

足にもお尻にも効かない！レッグプレスで避けるべきNGなやり方

1ヶ月｜筋力の変化を感じ始める

1ヶ月続けると、筋力の変化を感じ始める人が出てきます。階段の上り下りなど、日常の動作が以前より楽に感じられることもあるでしょう。

2ヶ月｜太もも・お尻の引き締まりを感じる人も

2ヶ月ほど継続すると、太ももやお尻の引き締まりを感じる人も出てきます。見た目の変化が出るスピードには個人差があるため、焦らず継続することを意識しましょう。

3ヶ月｜下半身全体の変化を実感する人も

3ヶ月続けた頃には、下半身全体の変化を実感する人が多くなってきます。筋力・見た目の両面で、継続の成果を感じやすい時期と言えるでしょう。

レッグプレスの正しいやり方と重量の目安

レッグプレスは、正しいフォームと重量設定を意識することが大切です。

レッグプレスの正しいやり方

1.シートに背中をしっかりつけて座り、足を肩幅程度に開いてプレート中央に乗せ、つま先はやや外側に向けます。

2.膝の角度が90度より深く曲がる位置までシートを調整したら、上体を固定したまま膝を伸ばしていきましょう。このとき、膝が内側に入らないよう、常につま先と同じ方向を向けて動かします。

3.膝を伸ばしきる手前で止め、ゆっくりと元の位置に戻します。

足の位置を高めにするとお尻に、低めにすると太もも前面に刺激が入りやすくなるため、鍛えたい部位に応じて調整してみてください。

重量の目安

重量は、体重の半分程度を目安に始めるとよいでしょう。慣れてきたら、8〜10回で限界がくる重さを目安に、8〜10回×2〜3セット行うのがおすすめです。

レッグプレス、週に何回が目安？毎日やっていい？

レッグプレスは、毎日ではなく週2〜3回程度のペースで行うのがおすすめです。

筋肉は、トレーニングで受けたダメージから回復する過程で強くなっていきます。毎日負荷をかけ続けると、筋肉が十分に回復する前にトレーニングを重ねることになり、疲労がたまりやすくなります。

中1〜2日の休息を挟みながら、週2〜3回のペースで継続するのが効果的です。

やりすぎるとデメリットも。膝や腰への負担に注意

レッグプレスをやりすぎると、太もも前面の筋肉に負担が集中しやすくなります。

柔軟性が保たれていれば問題ありませんが、ストレッチを怠ると筋肉が硬くなり、その影響で膝周りに痛みが出ることもあります。

また、膝を伸ばしきってロックする、深く曲げすぎるといったフォームの崩れも、膝や腰への負担につながります。違和感や痛みを感じた場合は、無理に続けず一度休むようにしてください。

レッグプレスを控えた方がいい人の特徴

レッグプレスは多くの人が取り組みやすい種目ですが、次に当てはまる人は注意が必要です。

体調に不安がある場合や痛みが続く場合は、無理をせず医師や専門家に相談したうえで行うようにしてください。

監修者プロフィール

前田 俊恒（まえだ としひさ）
まえだ整形外科リウマチクリニック 院長

医学博士／整形外科専門医／リウマチ専門医／リハビリテーション科専門医。肩こり・腰痛・関節痛などの慢性疼痛から、関節リウマチ、骨粗鬆症、スポーツ障害まで幅広く診療。日常生活に根ざした運動指導・セルフケアの啓発にも力を入れている。肩や膝、腰の痛みなど日常の体の不調や身近な健康情報についても、医学的根拠に基づいた分かりやすい解説を行っている。https://maedaseikei.jp

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞