フルスクワットはどこに効く？1ヶ月で感じやすい変化と正しいやり方

太ももがふくらはぎにつくまで深く沈み込む「フルスクワット」。前ももだけでなく、お尻や内ももまでじわっと効く感覚がある種目です。

深くしゃがむとなぜヒップと内ももに刺激が入るのか、その仕組みをひも解きます。監修はパーソナルトレーナー福田 健人さんです。

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フルスクワットはどこに効く？刺激が集まる3つの筋肉

フルスクワットでは、大臀筋と内転筋に特に強い刺激が入りやすくなります。通常のスクワットと同様、大腿四頭筋（前もも）も働きますが、深くしゃがむことでハムストリングス（裏もも）の関与も高まりやすいのが特徴です。

大臀筋｜ヒップラインを支える

大臀筋はお尻の丸みをつくる大きな筋肉です。立ち上がる動作で力を発揮し、ヒップの位置やシルエットに影響します。下半身の中でも存在感のある筋肉です。

内転筋｜内ももと股関節を支える

内転筋は内ももに位置する筋群で、脚の安定や股関節の動きに関わります。特に大内転筋は体を支える役割も担っています。下半身の軸を整える重要な筋肉です。

ハムストリングス｜裏ももを支える筋肉

ハムストリングスは太ももの裏側に位置する筋群で、股関節の動きと骨盤の安定に関わります。

フルスクワットでは深くしゃがむことで股関節が大きく曲がり、裏ももも動員されやすくなります。お尻と協調して体を押し上げる役割を担う筋肉です。

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なぜ深くしゃがむとお尻と内転筋に効くのか

深くしゃがむ動作では、股関節の角度が大きく変化します。その角度の違いが、働く筋肉のバランスを左右します。

深くしゃがむほど、お尻と内ももの関与が高まる

フルスクワットでは股関節が大きく曲がります。股関節が深く屈曲した姿勢では、大臀筋と大内転筋が伸ばされた状態になります。この角度が確保されることで、股関節を伸ばす筋群の関与が高まりやすくなります。

ハーフとフル、筋肉の使われ方の違い

内転筋は脚を閉じる筋肉として知られていますが、大内転筋は股関節伸展にも関与します。股関節が深く曲がった位置では、この筋肉が大臀筋と協調して体を押し上げます。

10週間にわたりハーフスクワットとフルスクワットを比較した研究（※）では、大腿四頭筋の発達には大きな差がなかった一方で、大臀筋と内転筋はフルスクワットのほうが筋肥大が大きいと報告されています。

ひざを約90度まで曲げる動作よりも、約140度まで深く曲げる動作のほうが、股関節伸展に関わる筋群をより強く刺激する可能性があります。

※ Effects of Squat Training with Different Depths on Lower Limb Muscle Volumes（Kubo et al., 2019）

いちばん深い位置からの立ち上がりがカギ

最も深くしゃがんだ位置では、ヒップと内ももが大きく伸ばされています。その姿勢から立ち上がる動作が、股関節伸展筋群への刺激を生み出します。

深い位置からの立ち上がりを繰り返すことが、ヒップラインや内ももの変化につながります。

ハーフスクワットとの違い

しゃがむ深さによって、得られる刺激のバランスが変わります。目的に応じた選択が必要です。

種類	主な刺激部位	特徴
ハーフスクワット	大腿四頭筋	高重量を扱いやすい
フルスクワット	大臀筋・内転筋	可動域が広く連動性が高い

前ももを中心に鍛えたい場合はハーフスクワットでも十分ですが、お尻や内ももまでしっかり使いたい場合はフルスクワットが適しています。股関節を深く曲げる動きが差を生みます。

フルは、ヒップアップや内ももの引き締め向き？

大臀筋と内転筋が同時に鍛えられることで、ヒップラインが持ち上がりやすくなります。内ももの筋肉が働くと脚の軸が安定し、太ももの隙間やラインにも変化が出やすくなります。下半身全体が引き締まった印象に近づきます。

猫背や反り腰が気になる人にも

猫背や反り腰といった姿勢の乱れは、骨盤まわりの筋力バランスが影響することがあります。中でも裏もも（ハムストリングス）の筋力が不足すると、骨盤が前に傾きやすくなります。

骨盤の過前傾 → 腰が反りやすくなる → 上半身が前に出やすくなる

このような連鎖が起こることがあります。

深くしゃがむフルスクワットは、前ももだけでなくお尻や裏ももにも負荷がかかる種目です。股関節まわりの筋肉をしっかり使う動作を積み重ねることが、姿勢を支える土台づくりにつながります。

姿勢の崩れや前ももの張りが気になる場合は、可動域を意識したフルスクワットを取り入れてみるのも一つの方法です。

お尻と内転筋に効かせる正しいフォーム

フォームが整えば、狙った部位に負荷が集中します。基本動作を確認します。

1. 足は肩幅程度に開き、つま先をやや外側へ向けます。

2. 背中をまっすぐに保ちながら股関節から折りたたむようにしゃがみ込みます。

3. ひざが内側に入らないよう、つま先と同じ方向に曲げます。

4. 足裏全体で床を押し、股関節を伸ばす意識で立ち上がります。

回数と頻度の目安

ヒップアップを狙う場合は8〜12回で限界がくる強度を3セット行います。引き締めを目的とする場合は15回前後を目安に3セット、フォームを優先します。

頻度は週2〜3回を目安にし、疲労が残る場合は休養日を挟みます。

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フルスクワットを1ヶ月続けたときの変化

週2〜3回の頻度でフルスクワットを継続すると、筋肉や動作、体にはどんな変化があるのでしょうか。週ごとの変化をトレーナーに聞きました。

1週目｜お尻と内ももが目を覚ます

1週目はとにかくお尻と内ももに強い刺激が入ります。しゃがんだ翌日はヒップの奥や内ももにじんわりとした筋肉痛が出やすく、「ここに効いている」と実感しやすい時期です。

動作はまだ不安定でも、股関節まわりの筋肉が目を覚まし始めます。

2週目｜立ち上がりが軽くなる

2週目に入ると、しゃがみ込みと立ち上がりの流れがスムーズになります。内転筋が働くことで脚の軸が安定し、ひざがぶれにくくなります。

ヒップの位置が少し高く感じられ、下半身に芯が通ったような感覚が出てきます。

3週目｜ヒップラインが変わり始める

3週目は見た目の変化を感じやすいタイミングです。お尻に丸みが出やすくなり、内もものたるみが引き締まってきます。

歩くときや階段を上るときも、股関節がしっかり使えている感覚が生まれます。

4週目｜シルエットに変化が出る

4週目になると、ヒップの位置や脚のラインが安定してきます。深くしゃがむ動作も自然になり、可動域に余裕が出ます。

週2〜3回の積み重ねでも、下半身全体の印象が変わったと感じやすくなります。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
福田 健人

新卒でソフトバンク株式会社に入社し、不摂生とストレスで体重+20kg増加を経験。トレーニング、ダイエット、栄養を学び-20kgのダイエットに成功。資格取得/トレーナーとしての実務経験後にパーソナルジム『YourGym』を立ち上げ。自身の体験から「運動習慣作り」「働きながら成功するダイエット」に知見がある。

保有資格
NSCA-CPT

＜Text：MELOS編集部＞