早朝ウォーキングのメリットは？朝5・6時頃に歩く効果と注意点 (3/3)

暗い時間の早朝ウォーキングは防犯にも注意

早朝ウォーキングは「人が少なく歩きやすい」ことがメリットですが、人目が少ないことは防犯面ではデメリットにもなります。

とくに日の出前など周囲が暗い時間帯に歩く場合は、夜のウォーキングと同じように安全対策を行いましょう。

・大通りや街灯が多く、人通りのある道を選ぶ
・公園や河川敷など、人目の少ない場所を一人で歩くのは避ける
・明るく目立つ色のウェアや反射材、ライトを活用する
・イヤホンを使うなら片耳にするなど、周囲の音が聞こえる状態にする
・スマホを見ながら歩かない

とくに女性や子どもが歩く場合は、可能なら明るくなってから歩くようにしましょう。

冬の早朝ウォーキングは寒さにも注意

冬の早朝は、一日の中でも気温が低い時間帯です。暖かい室内から急に寒い屋外へ出ると、寒冷刺激によって血管が収縮し、血圧が急上昇することがあります。こうした急激な温度変化による「ヒートショック」は、心臓や血管に負担をかけるため注意が必要です。

まず室内で軽く体を動かして体を温めてから出発しましょう。手袋や帽子、重ね着などで防寒し、歩き始めはペースを抑えて徐々に体を温めます。

高血圧などの持病がある人は、とくに無理をしないことが大切です。厚生労働省も慢性疾患がある人について、状態に応じて無理のない強度・頻度から身体活動を始め、必要に応じて事前に医師などへ相談するよう示しています。

また、冬は日の出が遅いため、夏と同じ時刻に歩くとまだ暗い場合があります。寒さだけでなく、前述した交通安全や防犯面も考えて時間帯を調整しましょう。

早朝にこだわらなくてもOK。続けやすい時間に歩こう

早朝ウォーキングには、夏は比較的涼しい時間帯に歩きやすい、仕事や家事の前に運動時間を確保しやすいといったメリットがあります。

一方で、「早朝に歩かなければウォーキングの効果が得られない」わけではありません。朝と夕方の運動を比較した研究でも、どちらでも体重減少や全身持久力の向上が確認されています。

朝5時に起きるために睡眠時間を削ったり、真っ暗な時間や厳しい寒さの中で無理に歩いたりする必要はありません。ウォーキングで最も大切なのは、時間帯よりも「長く習慣にすること」です。

安全に、無理なく続けられる時間帯を選ぶことを優先しましょう。朝・夜・食前・食後など、ウォーキングする時間帯を比較したい人は、下記記事も参考にしてください。

ウォーキング、いつ歩くのがおすすめ？朝・夜・食前食後…ベストなタイミングとは

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞

参考文献
- Brooker PG, et al. The efficacy of morning versus evening exercise for weight loss: A randomized controlled trial.
- Vieira AF, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 環境省「熱中症予防情報サイト 暑さ指数（WBGT）について」