大腰筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰痛・股関節との関係とほぐし方 (2/2)

立ったまま、イスや台につかまって行う大腰筋ストレッチ

床に膝をつけない場面や、仕事の合間に行いたいときに向いています。

1. 安定したイスや台に片手を添えて立ち、片脚を大きく後ろに引きます。

2. 前側の膝を軽く曲げ、後ろ脚の膝は伸ばします。

3. 骨盤を立てたまま、体重をゆっくり前へ移します。

4. 後ろ脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で30秒キープし、反対側も同じように行います。

ポイント

腰を反らさず、骨盤を正面に向けたまま前へ移動します。後ろ脚のかかとは浮いても構いません。ふくらはぎではなく、後ろ脚側の付け根の前に伸びを感じる位置を目安にしましょう。

寝ながら行う大腰筋ストレッチ

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。

2. 片方の膝を両手で抱え、胸のほうへ引き寄せます。

3. 反対側の脚は、床に下ろしたまま伸ばします。

4. 伸ばしている側の脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で30秒キープし、反対側も同じように行います。

ポイント

腰を反らさないように注意し、伸ばしている側の足を床から浮かせないようにしましょう。足が浮く場合は、無理に床へ押しつけず、心地よく伸びる位置でキープしてください。

大腰筋をほぐすには？強く押すケアは避ける

大腰筋はお腹の奥にあり、内臓や血管などが近い部位です。ボールや指でお腹の奥を強く押してほぐそうとするのは避け、今回紹介したストレッチなどで、股関節まわりを無理なく動かすケアを取り入れましょう。

大腰筋ストレッチはいつやるといい？

大腰筋ストレッチは、長時間座ったあとや、デスクワークの合間に立ち上がったタイミングがおすすめです。股関節を曲げた姿勢が長く続いたあとに、脚の付け根の前側を無理のない範囲で伸ばしましょう。

また、入浴後など体が温まっているときもおすすめです。体温が上がると筋肉などの組織が伸びやすくなるため、無理なくストレッチを行いやすくなります。

毎日「1分だけ」でも効果はある？

静的ストレッチは1回10〜30秒程度の保持を繰り返すことで、柔軟性や関節可動域の改善が期待できます。

今回の大腰筋ストレッチでは、左右30秒ずつ、合計1分を目安に行います。短時間でも、無理のない範囲で継続することが大切です。

大腰筋ストレッチの注意点

安全に続けるために、始める前に押さえておきたいポイントです。

心地よく伸びを感じる範囲で止め、反動をつけない

強い痛みを感じるところまで伸ばす必要はありません。心地よく伸びを感じる範囲で止め、反動をつけずにゆっくり行いましょう。

呼吸を止めずに行う

息を止めると体に力が入りやすくなります。ゆっくり深い呼吸を続けながら行いましょう。

腰や股関節の前側に痛みや違和感が出たら中止する

腰や股関節の前側に痛みや違和感が出たときは、無理に続けずすぐに中止してください。

ふらつきやすい姿勢では、転倒・ずり落ちに注意する

立ったまま行うときは転倒に、ベッドなど高さのある場所で行うときはずり落ちに注意しましょう。イスや壁など、支えになるものの近くで行うと安心です。

続けても変化がない場合や、強い痛みがある場合は医療機関に相談する

続けても変化が感じられない場合や、強い痛みがある場合は、自己判断で続けず医療機関に相談してください。

大腰筋ストレッチを続けた変化｜1週間〜1ヶ月

基本の大腰筋ストレッチを左右30秒ずつ、1日合計1分続けると、体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。

ここで紹介するのは一般的な変化の目安で、個人差があり、各期間の変化を保証するものではありません。

1週目｜伸ばす感覚をつかむ

1週目は、大きな変化を感じないことがほとんどです。ただし、脚の付け根に伸びを感じる位置がわかり始める人もいます。まずは毎日の習慣にすることを意識しましょう。

2週目｜つっぱり感に変化

2週目に入ると、同じ姿勢でも脚の付け根のつっぱり感が気になりにくくなる人もいます。ストレッチ中の姿勢を、以前より楽にとれると感じる人もいるでしょう。

3週目｜立ち上がりがラクに

3週目になると、立ち上がるときや階段を上がるときの動きが軽く感じられる人もいます。

1ヶ月｜腰の張りに変化

1ヶ月ほど続けると、長く座ったあとの腰の張りや重さが気になりにくくなる人もいます。

ただし、ストレッチの研究では数週間から数か月続けた例が多く、1ヶ月では変化を感じにくい人もいます。焦らず、続けやすい範囲で習慣にしていきましょう。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞