【腸腰筋（深腹筋）の筋トレ＆ストレッチ】鍛え方のコツとトレーニングメニュー (1/2)
- トレーニング
- 2021年12月22日
「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉をご存じでしょうか。別名「深腹筋（しんふっきん）」とも呼ばれるこの筋肉は、身体のどこの部位にあり、鍛えるとどんな効果やメリットがあるのでしょうか。
今回は腸腰筋にスポットを当て、効果的な鍛え方やトレーニングメニュー、ストレッチのやり方を紹介します。
腸腰筋とは
腸腰筋は「腸」や「腰」という漢字があることから、腰やお腹まわりの筋肉であると推測できるでしょう。まさにその通りです。この筋肉は深腹筋や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。
大腰筋という腰椎の内臓側からスタートする筋肉と、腸骨筋という骨盤の内側からスタートする筋肉が合わさり、骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。腰をS字状にキープしたり、膝を持ち上げる動きを行う、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。
また、立ち姿勢（立位姿勢）を保つ際に重力に抗う筋肉で、抗重力筋でもあります。
見えない位置にある筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やボディラインといった見た目にも関わり、多くの役割を持つ筋肉です。また、速く走るための筋肉としても注目を集めています。
腸腰筋が硬いとどんなデメリットがある？
腸腰筋は、硬くなってくると以下のような状態を引き起こす可能性があります。
✓ 筋肉のバランスが悪くなる
✓ 姿勢が悪くなる
✓ お尻が垂れる
✓ 下腹部がポッコリ出る
✓ 腰痛の痛みが出やすい
✓ つまずきやすくなる、歩行困難
とはいえ、こうした状態は腸腰筋だけが原因で起きるものでもありません。高齢者などは加齢の影響もありますし、スポーツ選手やアスリート、運動をよく行う人は筋肉や関節の損傷なども可能性として挙げられます。デスクワークで椅子に座りっぱなしの人も腰周りの筋肉が硬くなりやすい傾向にあります。
まずは自分の腸腰筋が硬くなっているのかどうか、チェックしてみましょう。
腸腰筋の硬さをチェックする3つのポイント
1.仰向けに寝ます。
2.片足の膝を胸につくように抱えます。もう片方の足は膝を伸ばしてください。
抱えている膝を胸につけているとき、もう片足の膝裏が床から離れてしまう場合、腸腰筋がうまく使えていない、または硬い証拠です。
次に取り上げるトレーニングやストレッチに取り組んで、改善していきましょう。
腸腰筋を鍛えるトレーニング
前述したように、腸腰筋はインナーマッスルです。インナーマッスルのトレーニングは、だいたい40％くらいの力で行うのがよいとされています。それ以上の力で行うと、アウターマッスルの作用が強くなるためです。
マシンや器具を使わず、自重トレーニングや日常生活の動作で鍛えるのがおすすめです。手軽で簡単にできるエクササイズをいくつか解説します。
レッグレイズ
1.仰向けに寝て、両手を床につけます。
2.膝を伸ばしたまま両足を上下させます。
3.10～20回×3セットを目安に行いましょう。
足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。また、足を下ろすときはゆっくり行うとさらに効果的です。
＼動画で動きをチェック！／
バイシクル
1.仰向けに寝ます。
2.足を浮かしたまま、自転車を漕ぐように両足を交互に胸に引き寄せます。
3.10～20回×3セットを目安に行いましょう。
手を頭にしておくとさらに効果が上がります。ゆっくり行うとさらに効果的です。
＼動画で動きをチェック／
階段を使う
一段飛ばしで少し前傾しながら行うと、さらに効果が上がります。
階段走りでおもに鍛えられるのはお尻や太もも、それにふくらはぎなど下半身にある大きな筋肉群です。これらの筋肉はエネルギーを多く消費するため、筋力強化はもちろんダイエット効果も高く、ランジやスクワットといった筋トレ種目と同じような効果が望めるでしょう。
階段を走る効果とは。下半身の筋肉や心肺能力を鍛える「階段走りトレーニング」のポイント より
少し大股で歩く
足の裏ひとつ分ほど大股で歩くと、より効果が高まります。
