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腸腰筋記事の表紙画像

腸腰筋の筋トレ&ストレッチ|腰まわりの筋肉の鍛え方(総集編) (1/2)

「腸腰筋(ちょうようきん)」、別名「深腹筋(しんふっきん)」とも呼ばれるこの筋肉は、どこの部位にあり、鍛えるとどんな効果やメリットがあるのでしょうか。

効率よく鍛える方法やトレーニング種目もあわせてまとめています。

腸腰筋とは

腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。背骨の腰の辺りから始まる“大腰筋”と、骨盤の内側の上部から始まる“腸骨筋”が組み合わさっており、骨盤を通り抜けて太ももの内側についています。

この筋肉は「深腹筋(しんふっきん)」や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。

腸腰筋の筋肉部位の画像

「大腰筋」という腰椎の内臓側からスタートする筋肉と、「腸骨筋」という骨盤の内側からスタートする筋肉が合わさり、骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。

腸腰筋はどんな役割を担っている?

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。腰をS字状にキープしたり、腿や膝を持ち上げる動きを行います。立ち姿勢(立位姿勢)を保つ際に重力に抗う抗重力筋でもあります。

見えない位置にある筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やプロポーションに関わってくる筋肉です。

また、速く走るための筋肉としても注目を集めています。

腸腰筋を鍛える筋トレ

前述したように、腸腰筋はインナーマッスルです。インナーマッスルのトレーニングはだいたい40%くらいの力で行うのがよいとされています。

それ以上の力で行うと、アウターマッスルの作用が強くなるためです。自重トレーニングや日常生活の動作で鍛えるのがよいでしょう。

レッグレイズ

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 膝を伸ばしたまま両足を上下させます。
  3. 10~20回×3セットを目安に行いましょう。

仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま両足を上下させている

足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。足を下ろす際にゆっくり行うとさらに効果的です。

レッグレイズ動画

バイシクルクランチ

仰向けに寝て足を浮かしたまま、自転車を漕ぐ動きを行います。10回×3セットほど行いましょう。

仰向けに寝て足を浮かしたまま、自転車を漕ぐ動き

手を頭にしておくとさらに効果が上がります。ゆっくり行うとさらに効果的です。

バイシクルクランチ動画

腸腰筋を柔らかくするストレッチ

腸腰筋をほぐす「ランジ」トレーニングを紹介します。膝を痛めないよう、マットなどを敷いた床の上で行いましょう。

ランジ

  1. しゃがんだ状態から、膝は曲げたまま、足を前後に開きます。
  2. 後足の膝は床につけます。
  3. 前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばします。

まっすぐ立つ片足を曲げ、腰を落とす

なかなか意識されにくい腸腰筋。少し意識することで、姿勢やプロポーションを改善し、運動能力を高めることができるでしょう。

ランジ動画関連記事:下半身筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方、負荷を高めるフォーム

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