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腸腰筋の筋トレ&ストレッチ|腰まわりの筋肉の鍛え方(総集編) (1/4)

 「腸腰筋(ちょうようきん)」、別名「深腹筋(しんふっきん)」とも呼ばれるこの筋肉は、どこの部位にあり、鍛えるとどんな効果やメリットがあるのでしょうか。効率よく鍛える方法やトレーニング種目もあわせてまとめています。

腸腰筋とは

 腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。背骨の腰の辺りから始まる“大腰筋”と、骨盤の内側の上部から始まる“腸骨筋”が組み合わさっており、骨盤を通り抜けて太ももの内側についています。この筋肉は「深腹筋(しんふっきん)」や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。

▲大腰筋という腰椎の内臓側からスタートする筋肉と、腸骨筋という骨盤の内側からスタートする筋肉が合わさり、骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。

腸腰筋はどんな役割を担っている?

 腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。腰をS字状にキープしたり、腿や膝を持ち上げる動きを行います。立ち姿勢(立位姿勢)を保つ際に重力に抗う抗重力筋でもあります。見えない位置にある筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やプロポーションに関わってくる筋肉です。

 また、速く走るための筋肉としても注目を集めています。

腸腰筋を鍛えるメリット

 腸腰筋を鍛えることで、以下のようなメリットが期待できます。

  • 体のバランスを保つ
  • よい姿勢をキープする
  • ヒップアップ、下っ腹が出るのを防ぐ
  • 腰痛予防
  • 腿を引き上げる力を強化し、速く走ることができる

腸腰筋を鍛える筋トレ&ストレッチ

 前述したように、腸腰筋はインナーマッスルです。インナーマッスルのトレーニングはだいたい40%くらいの力で行うのがよいとされています。それ以上の力で行うと、アウターマッスルの作用が強くなるためです。自重トレーニングや日常生活の動作で鍛えるのがよいでしょう。

レッグレイズ

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 膝を伸ばしたまま両足を上下させます。
  3. 10~20回×3セットを目安に行いましょう。

 足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。足を下ろす際にゆっくり行うとさらに効果的です。

動画で動きをチェック

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