腸腰筋の筋トレ＆ストレッチ｜腰まわりの筋肉の鍛え方（総集編） (1/2)
- トレーニング
- 2023年2月15日
「腸腰筋（ちょうようきん）」、別名「深腹筋（しんふっきん）」とも呼ばれるこの筋肉は、どこの部位にあり、鍛えるとどんな効果やメリットがあるのでしょうか。
効率よく鍛える方法やトレーニング種目もあわせてまとめています。
腸腰筋とは
腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。背骨の腰の辺りから始まる“大腰筋”と、骨盤の内側の上部から始まる“腸骨筋”が組み合わさっており、骨盤を通り抜けて太ももの内側についています。
この筋肉は「深腹筋（しんふっきん）」や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。
「大腰筋」という腰椎の内臓側からスタートする筋肉と、「腸骨筋」という骨盤の内側からスタートする筋肉が合わさり、骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。
腸腰筋はどんな役割を担っている？
腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。腰をS字状にキープしたり、腿や膝を持ち上げる動きを行います。立ち姿勢（立位姿勢）を保つ際に重力に抗う抗重力筋でもあります。
見えない位置にある筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やプロポーションに関わってくる筋肉です。
また、速く走るための筋肉としても注目を集めています。
腸腰筋を鍛える筋トレ
前述したように、腸腰筋はインナーマッスルです。インナーマッスルのトレーニングはだいたい40％くらいの力で行うのがよいとされています。
それ以上の力で行うと、アウターマッスルの作用が強くなるためです。自重トレーニングや日常生活の動作で鍛えるのがよいでしょう。
レッグレイズ
- 仰向けに寝ます。
- 膝を伸ばしたまま両足を上下させます。
- 10～20回×3セットを目安に行いましょう。
足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。足を下ろす際にゆっくり行うとさらに効果的です。
バイシクルクランチ
仰向けに寝て足を浮かしたまま、自転車を漕ぐ動きを行います。10回×3セットほど行いましょう。
手を頭にしておくとさらに効果が上がります。ゆっくり行うとさらに効果的です。
腸腰筋を柔らかくするストレッチ
腸腰筋をほぐす「ランジ」トレーニングを紹介します。膝を痛めないよう、マットなどを敷いた床の上で行いましょう。
ランジ
- しゃがんだ状態から、膝は曲げたまま、足を前後に開きます。
- 後足の膝は床につけます。
- 前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばします。
なかなか意識されにくい腸腰筋。少し意識することで、姿勢やプロポーションを改善し、運動能力を高めることができるでしょう。
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