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腸腰筋を鍛える筋トレ2分間。スマホ首改善と腰痛予防に効果的

 今回は「腸腰筋」に効く筋トレ3種目をご紹介します。インナーマッスルである腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉。トレーニングしていくことで、スマホ首など姿勢の改善や腰痛予防の効果が期待できます。ぜひ一緒に、最後までやりきりましょう。

 ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①バイシクルクランチ

正しいやり方

1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる
2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる
4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう

実施回数

20回×3セット

ポイント

・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…

②ランジ

正しいやり方

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く

2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する
4. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

実施回数

10回(左右5回ずつ)×3セット

ポイント

・手の位置は腰に当てても前で組んでもOK
・足は大きく踏み出し、戻したら「気を付け」で一時停止
・キツくなっても踏み込む深さをキープ
・勢いよくつま先に突っ込み過ぎないように

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…

③レッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける

4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく

5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す

実施回数

10回×3セット

ポイント

・上半身に力が入り過ぎないように
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腸腰筋 etc…

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「腸腰筋(深腹筋)」とはどこの筋肉?鍛えるメリットは?効果的な筋トレ&ストレッチメニュー

お腹のインナーマッスル「腸腰筋(深腹筋)」を鍛える腹筋トレーニング&筋肉をほぐすストレッチ

[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

\もう一度動画でおさらい/

[出演者プロフィール]
MIHO/トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒(ネットタイム/2019年さいたま国際マラソン)。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

<Text:MELOS編集部>

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