早朝ウォーキングはダイエットに効果的？毎朝30分、1ヶ月でどのくらい痩せる？ (3/3)

早朝ウォーキングでダイエット効果を高める歩き方

せっかく早朝に歩くなら、ただゆっくり歩くだけではなく、無理のない範囲で運動強度を意識してみましょう。

軽く息が弾むペースで歩く

ダイエット目的なら、「少し息が弾むけれど、会話はできる」程度のペースを目安にします。息が切れるほど速く歩く必要はありません。

運動習慣がない人はゆっくりしたペースから始め、慣れてきたら少しずつ速度を上げましょう。

歩幅を普段より5～10cmほど広げる

普段より少し歩幅を広げると、自然と歩くスピードも上がりやすくなります。無理に大股にする必要はなく、いつもの歩幅より5～10cm程度広げるイメージで十分です。

背筋を伸ばして腕を自然に振る

視線を前に向けて背筋を伸ばし、腕を自然に振りながら歩きます。

猫背になったり、スマートフォンを見ながら歩いたりすると姿勢が崩れやすいため、進行方向を見ながら歩きましょう。

ダイエットなら朝食前と朝食後、どっちに歩く？

どちらにもメリットがあるため、ダイエット目的だから必ず朝食前に歩かなければならないわけではありません。

	朝食前	朝食後
メリット	運動中の脂肪利用が高まりやすい	エネルギー不足になりにくい
向いている人	空腹でも体調が安定している人	空腹でふらつきやすい人
注意点	空腹感・ふらつき・水分不足	食後すぐの運動は避ける

朝食前に歩く場合は、起床後にまず水分を補給しましょう。

また、空腹状態では低血糖によるふらつきや、エネルギー不足による筋肉の分解が起こることもあります。空腹感が強い場合は、バナナなど消化のよいものを少量とってから歩くのもよいでしょう。

食前・食後に歩く違いは、下記記事で詳しく解説しています。

食前・食後ウォーキングのメリットとは。痩せるにはどっち？

ダイエット目的でも無理な早朝ウォーキングはNG

「早朝のほうが痩せそうだから」と、睡眠時間を削ってまで歩く必要はありません。

早朝ウォーキングをするときは、次のポイントも意識しましょう。

・起床後は水分を補給してから出発する
・強い空腹感やふらつきがあれば無理をしない
・体調が悪い日は休む
・睡眠時間を削って早起きしない
・暗い時間帯は人通りや街灯のある道を選ぶ

ダイエットで大切なのは、「早朝に歩くこと」よりも無理なく運動を続けることです。

毎朝30分歩くのが負担なら、10～15分からでも構いません。生活リズムに合わせて、長く続けられる方法を選びましょう。

早朝ウォーキングのメリットや、夏・冬の注意点、暗い時間帯の安全対策については、下記記事で詳しく解説しています。

早朝ウォーキングのメリットは？朝5・6時頃に歩く効果と注意点

＜Edit：編集部＞