猫背改善にはどんな筋トレがいい？自宅でできる3種目と1ヶ月の変化 (2/2)

猫背対策の筋トレを1ヶ月続けるとどうなる？週別の変化

猫背対策の筋トレを週2〜3回、1ヶ月続けると、背中や体幹の筋肉を使う感覚が身につき、姿勢を保ちやすくなる可能性があります。

ただし、1ヶ月で猫背が完全に改善するとは限りません。筋力や柔軟性、普段の姿勢などによって変化には個人差があります。

ここでは、筋トレを始めてから1ヶ月間に感じられる可能性がある変化を、週ごとに紹介します。

1週間目｜背中や体幹の筋肉を意識しやすくなる

最初の1週間は、普段あまり意識していなかった背中やお腹の筋肉を使う感覚をつかむ時期です。バックエクステンションでは背中、プランクではお腹まわりに力が入る感覚をつかめるようになるかもしれません。

運動に慣れていない人は筋肉痛が出ることもあるため、無理のない時間や回数から始めましょう。

2週間目｜筋トレの姿勢を保ちやすくなる

2週間ほど続けると、少しずつ動作に慣れ、フォームが安定してくる可能性があります。最初は10秒でもきつかったリバースプランクが、以前より長くキープできるようになる人もいるでしょう。

ただし、この段階で猫背の見た目が大きく変わるとは限りません。

3週間目｜背筋を伸ばす意識が身につき始める

筋トレを続けることで、背中や体幹の筋肉を意識する機会が増えてきます。日常生活でも、デスクワーク中に背中が丸まっていることに気づいたり、座り方を見直したりするきっかけになるでしょう。

筋トレだけでなく、普段の姿勢にも目を向けることが大切です。

4週間目｜姿勢を保つことが楽に感じられる場合も

1ヶ月続けると、筋トレの動作が安定し、背中や体幹の筋持久力が高まってくる可能性があります。その結果、背筋を伸ばした姿勢を以前より楽に保てると感じる人もいるでしょう。

ただし、1ヶ月で背中の丸まりが目に見えて改善するとは限りません。 姿勢の変化を焦らず、無理のない範囲で継続しましょう。

なお、上記は運動への慣れや筋力の変化を想定した目安であり、各週に特定の変化が起こることを実証したものではありません。

1ヶ月続けても猫背に変化が見られない場合は？

1ヶ月続けても猫背に良い変化が見られない場合は、次のようなことを見直してみましょう。

・筋トレのフォームを確認する： 背中や体幹の筋肉を適切に使えているか見直す
・負荷を調整する： 動作に慣れてきたら、回数やキープ時間を少しずつ増やす
・ストレッチを取り入れる： 胸や肩、背骨まわりの柔軟性にも目を向ける
・日常の姿勢を見直す： 長時間同じ姿勢を続けず、こまめに体を動かす

1ヶ月で見た目が変わらなくても、筋トレの効果がないとは限りません。 ただし、猫背の原因によっては筋トレだけで改善しない場合もあります。

背中の丸まりが強い場合や、痛み・しびれを伴う場合は、医療機関に相談しましょう。

背中を鍛えたら見た目はどう変わる？1週間～3か月で期待できる変化

猫背対策の筋トレは毎日やるべき？週2〜3回でもOK？

猫背対策の筋トレは、毎日行う必要はありません。まずは週2〜3回を目安に始めましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

ただし、これは健康づくり全般を目的とした推奨であり、猫背改善に特化した頻度ではありません。

筋トレを続ける際は、次のポイントを意識しましょう。

・同じ筋肉を強く鍛えたあとは、回復のための休息日を設ける
・筋肉痛や疲労が強い日は無理をしない
・慣れてきたら回数やキープ時間を少しずつ増やす

最初から毎日頑張るよりも、正しいフォームで無理なく続けることが大切です。

筋トレだけで猫背は改善する？ストレッチも必要？

猫背対策には、筋トレだけでなく、胸や肩まわりのストレッチ、日常生活での姿勢の見直しも大切です。
特に、デスクワークやスマホ操作で前かがみになる時間が長い人は、次のような習慣を取り入れてみましょう。

・胸の前を伸ばすストレッチを行う
・肩甲骨や背骨をこまめに動かす
・長時間座り続けず、定期的に立ち上がる
・無理に胸を張り続けず、自然な姿勢を意識する

筋トレで姿勢を支える筋肉を鍛えながら、普段の生活でも体を動かす機会を増やしていきましょう。

なお、背中や首に強い痛み、しびれがある場合や、背中の丸まりが強く固定されている場合は、自己判断で筋トレを続けず、医療機関に相談してください。

「背中を伸ばすストレッチ」毎日30秒、1ヶ月続けると背中はどう変わる？

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー／鍼灸師
高畑 純（たかばた じゅん）

【資格】
はり師・きゅう師（国家資格）
美容師免許
日本抗加齢医学会（アンチエイジング医学）所属
日本女性医学学会所属

【経歴】
アパレル業界で6年、美容室で6年の勤務を経て、トレーナーへ転身。トレーナー歴9年。
現在は「PENTAS 大人のトータルケアスタジオ」のオーナー兼パーソナルトレーナーとして、スタジオ開業から8年目を迎えております。

【スポーツ歴】
サーフィン歴24年（オーストラリア、アメリカ、インドネシア、モロッコなど海外でのサーフィン経験も豊富です）サッカー、登山

＜Edit：編集部＞