猫背改善にはどんな筋トレがいい？自宅でできる3種目と1ヶ月の変化 (1/2)

デスクワークやスマホを見る時間が長く、気づくと背中が丸まっている…。そんな猫背が気になる人は、背中や体幹の筋トレを取り入れてみるのもひとつの方法です。

猫背対策には、背中や肩甲骨まわり、お腹の筋肉を鍛え、姿勢を支える力を高めることが役立ちます。

では、どんな筋トレがおすすめなのでしょうか。また、1ヶ月続けると姿勢にはどのような変化が期待できるのでしょうか。

パーソナルトレーナー・高畑 純さん監修のもと、自宅でできる猫背対策の筋トレ3種目と、1週間〜1ヶ月の変化、効果的な頻度や注意点を解説します。

猫背は筋トレで改善できる？どこを鍛えるべき？

猫背は、筋トレによって改善が期待できる場合があります。 特に、背中や体幹の筋力が不足している人は、これらの筋肉を鍛えることで姿勢を支えやすくなる可能性があります。

猫背対策で意識したい筋肉は、主に次の3つです。

筋肉	主な役割
僧帽筋・菱形筋	肩甲骨の動きや安定を支える
脊柱起立筋	背骨を支え、上半身の姿勢を保つ
腹横筋などの体幹筋	胴体を安定させる

ただし、猫背の原因は筋力不足だけではありません。長時間の前かがみ姿勢や胸・肩まわりの柔軟性なども関係するため、筋トレだけで必ず猫背が改善するわけではありません。

猫背対策におすすめ！自宅でできる筋トレ3選

猫背が気になる人は、背中と体幹をバランスよく鍛えることから始めましょう。特別な器具を使わず、自宅で取り組める3種目を紹介します。

バックエクステンション｜背中を鍛える

バックエクステンションは、背骨に沿って伸びる脊柱起立筋を中心に鍛えるトレーニングです。上半身を支える背中の筋力を高めるのに役立ちます。

やり方

1. うつ伏せになり、両手を頭の横に添える

2. 背中の筋肉を意識しながら、上半身をゆっくり持ち上げる

3. 無理のない高さまで上げたら、ゆっくり元に戻す

目安：10回×1〜2セット

腰を大きく反らす必要はありません。視線を斜め下に向け、背中に力が入る範囲で行いましょう。

バックエクステンションを毎日15回続けるとどうなる？効果や変化、正しいやり方

リバースプランク｜背中・お尻・体幹を鍛える

リバースプランクは、体の背面にある筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。お尻や太もも裏、体幹の筋肉も使いながら、姿勢を支える力を養います。

やり方

1. 床に座り、両脚を前に伸ばす

2. お尻の少し後ろに両手をつく

3. 手とかかとで体を支え、お尻を持ち上げる

4. 肩からかかとまでが一直線になるよう意識し、無理のない範囲でキープする

目安：10〜30秒×1〜2セット

腰を反らしすぎず、お腹とお尻にも力を入れましょう。肩や手首に痛みが出る場合は無理をしないでください。

毎日リバースプランク30秒で起こる変化。挫折しないためのコツも解説

プランク｜お腹・体幹を鍛える

プランクは、腹横筋や腹直筋など、お腹まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。胴体を安定させる力を高め、姿勢を支える土台づくりに役立ちます。

やり方

1. うつ伏せになり、両肘を肩の真下につく

2. つま先を床につけ、体を持ち上げる

3. 頭からかかとまでを一直線に保つ

目安：20〜30秒×1〜2セット

腰を反らしたり、お尻を高く上げたりしないよう注意しましょう。30秒がきつい場合は、10秒から始めても構いません。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

2分でできる背中の筋トレメニューもおすすめ

3種目を個別に行うのが難しい人は、短時間の動画メニューから始める方法もあります。

MELOSでは、猫背対策を意識した背中のトレーニングも紹介しています。

＼タップして動画を再生／

＼タップして動画を再生／

【寝ながら簡単】猫背の治し方3選！「枕無しで寝ると良い」って本当？

次：猫背対策の筋トレを1ヶ月続けるとどうなる？週別の変化