痩せる？有酸素運動を毎日30分、1ヶ月続けた場合の体の変化 (2/2)

有酸素運動を毎日30分、1ヶ月で何kg痩せる？消費カロリー比較

有酸素運動の消費カロリーは、種目や運動強度によって異なります。

体重60kgの人が毎日30分、30日間続けた場合の目安を比較してみましょう。

運動の種類	30分の消費カロリー	1ヶ月の合計
ウォーキング（普通歩き）	約95kcal	約2,850kcal
ウォーキング（早歩き）	約120kcal	約3,600kcal
ジョギング	約221kcal	約6,630kcal
フィットネスバイク（非常に軽い負荷）	約95kcal	約2,850kcal
フィットネスバイク（やや負荷あり）	約173kcal	約5,190kcal

※普通歩き3.0METs、早歩き3.8METs、ジョギング7.0METs、フィットネスバイク3.0〜5.5METsを想定。数値は安静時消費を含む概算で、30日間続けた場合の単純計算です。

体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギーを約7,200kcalとすると、表の1ヶ月の総消費カロリーは、体脂肪約0.4〜0.9kg分に相当する計算です。

ただし、この数値には安静時の消費エネルギーも含まれています。実際に運動によって追加で消費するエネルギーはこれより少なく、体脂肪が同じ量だけ減るわけではありません。体重の変化は食事量や日常の活動量などにも左右されます。

有酸素運動は毎日30分やってもいい？週3〜5回でも効果はある？

ウォーキングなどの軽〜中強度の有酸素運動なら、基本的に毎日30分行っても問題ありません。 ただし、体調が悪い日や疲労が強い日は無理せず休みましょう。ジョギングなど負荷の高い運動では、休息日を設けることも大切です。

また、有酸素運動は、必ずしも毎日行う必要はありません。週3〜5回でも、継続することで体力や持久力の向上が期待できます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことなどを推奨しています。

毎日30分にこだわらず、無理なく続けられる頻度から始めましょう。

30分続けてできないなら、10分×3回でもOK？

まとまった30分を確保できない場合は、10分ずつ3回に分けて運動しても構いません。運動は必ずしも連続して行う必要はなく、短い時間でも積み重ねることで健康効果が期待できます。

たとえば、朝10分のウォーキング、昼休みに10分の早歩き、夕方に10分のエアロバイクなど、生活の中で分けて取り入れる方法もあります。

大切なのは、30分という時間にこだわりすぎず、自分に合った方法で運動を継続することです。

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有酸素運動だけでは筋肉量が減ることもある？

有酸素運動だけに偏ったダイエットには注意が必要です。特に、食事制限によって摂取エネルギーが不足している場合、体脂肪だけでなく筋肉を含む除脂肪量も減少する可能性があります。

筋肉量を維持しながら減量したい場合は、有酸素運動に加えて筋力トレーニングを取り入れることが大切です。

2025年に発表されたメタ解析でも、食事制限による減量に筋力トレーニングを組み合わせることで、食事制限のみの場合と比べて除脂肪量の減少が抑えられ、体脂肪量の減少も促進されたと報告されています。

有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく取り入れ、適切な食事管理と組み合わせながら、健康的な身体づくりを目指しましょう。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
遠藤 珠美（えんどう たまみ）

■経歴
・大手スポーツクラブ 1年
・パーソナルトレーナー歴10年
　大手パーソナルトレーニングジム 2年
　女性専用パーソナルジム 2年
　パーソナルジム FORCE 遠藤珠美 現在

■資格・経験
・TRXサスペンショントレーニング受講終了
・ランドマインユニバーシティレベル1・2
・スチールメイスコーチ
・女性専用パーソナルジムで月200本以上の実績、指名継続率No.1を獲得
・海外スポーツ留学 1年
・RMTS (rotational movement training specialist)
・ Movement Fundamentals Single STAR
・現役ビーチサッカー選手

パーソナルジム FORCE 蒲田店
https://force-gym26.com/

＜Edit：編集部＞