フィットネス

2026年9月1日

【腹筋】レッグレイズを毎日30回試してみて！下腹の効きやすいメニューで、お腹の引き締めを頑張るのにオススメ

仰向けの状態から両足を上げる「レッグレイズ」とストレッチの組み合わせ。トレーニングの後は、筋肉の疲れを残さない目的で、腹筋のストレッチを実施します。

特に下腹に効かせるトレーニングです。最後に、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行っていきます。

背中や腰を痛めないために、床にタオルやマットを敷くか、ベッドや布団の上で行うのがおすすめです。

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レッグレイズ（足上げ腹筋）を毎日30回続けた変化【1週間〜1ヶ月】

レッグレイズを毎日30回（10回×3セット）続けると、少しずつ変化が現れてきます。1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化の目安を紹介します。なお、変化には個人差があります。

パーソナルトレーナーの深澤智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。

1週目｜下腹に効いている感覚がわかる

始めたばかりの頃は、腹筋や股関節まわりに筋肉痛が出ることがあります。まだ見た目はほとんど変わりませんが、「脚を上げる」のではなく「腹筋で支える」感覚が少しずつ身についてきます。

腰が反ると腹筋への刺激が弱まり、腰に負担がかかりやすくなるため、腰を床につけるよう意識しながら行いましょう。

2週目｜フォームが安定し、30回が続けやすくなる

2週間ほど続けると、腹筋に力を入れたまま動作を行いやすくなり、フォームが安定してきます。筋持久力も少しずつ向上し、始めた頃より30回を楽にこなせる人もいるでしょう。

一方で、腹筋の見た目に大きな変化が現れる時期ではありません。

3週目｜下腹に変化を感じ始める人も

フォームが安定して継続できていると、力を入れたときに下腹が以前より硬くなったように感じたり、お腹を見たときに少し引き締まったように感じる人もいます。

ただし、体脂肪が大きく減るわけではないため、変化の現れ方には個人差があります。

1ヶ月｜鏡で見た目の変化を感じる人も

1ヶ月続けると、お腹の脂肪が薄い人は、鏡を見ると下腹のラインがシャープに感じたり、腹筋の輪郭が以前よりわかりやすくなったりする人もいます。

お腹の脂肪が多い人でも、体幹が安定して姿勢が整うことで、ぽっこりお腹が目立ちにくくなり、すっきりとした印象につながることがあります。

　引用記事：レッグレイズ（足上げ腹筋）を毎日30回続けるとどうなる？1週間〜1ヶ月の変化

足上げ腹筋30回＆ストレッチ

1．レッグレイズ

レッグレイズのやり方

1.仰向けの状態で足を伸ばし地面から浮かる

2.背中や首が浮かないように足を約90度まで上げる

3.その後、地面ギリギリまで下ろして床にはつけない

4.一連の動作をくり返す

実施回数

10回×3セット

効果を出すためのポイント

・膝をなるべく曲げず、まっすぐ保つことで腹筋への効果がアップ
・足を上げるときに息を吸い、下げる時に息を吐く

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

2．腹筋のストレッチ

腹筋ストレッチのやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす

実施時間

30秒

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする

全体を通して期待できる効果

・下腹の引き締め

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞