筋トレしても筋肉痛にならない…これって効いてない？筋肉がつく人の共通点 (1/2)

筋トレを頑張ったのに、翌日になっても筋肉痛がこない。「負荷が足りなかった？」「筋肉に効いていないのでは？」と不安になる人もいるでしょう。

しかし、筋肉痛にならないからといって、筋トレの効果がないわけではありません。筋肉が刺激に慣れていたり、トレーニングの種類によって痛みが出にくかったりすることもあります。

では、筋肉痛がなくても筋肉がつく人には、どのような共通点があるのでしょうか。また、筋トレが効いているかどうかは、何を基準に判断すればよいのでしょうか。

パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修のもと、筋肉痛にならない原因や、筋肉痛がなくても筋肉がつく人の共通点、筋トレの効果を確認する方法を解説します。

筋肉痛がなくても筋肉はつく？筋肥大への影響

筋肉痛がなくても、筋力アップや筋肥大は期待できます。筋肉痛の強さと筋肉の成長は必ずしも比例せず、痛みがないことだけで「効いていない」と判断する必要はありません。

実際に、筋力トレーニングを継続した研究では、トレーニング後の筋肉痛がほとんど起こらなくなっても、筋力や筋肉の大きさが増加したことが報告されています。

つまり、筋肉痛を起こすこと自体が筋トレの目的ではありません。大切なのは、筋肉に適切な負荷をかけ、継続することです。

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筋トレしても筋肉痛にならない4つの原因

筋肉痛が起こらない理由はひとつではありません。トレーニングへの慣れや負荷、種目の特徴などが関係しています。

以前は筋肉痛になったのに、ならなくなった

筋トレを始めた頃は毎回筋肉痛になっていたのに、最近はならなくなった。この場合、筋肉が同じ運動の刺激に適応してきた可能性があります。

同じ動作を繰り返すことで、以前より筋肉への負担が小さくなり、筋肉痛が起こりにくくなることがあります。

筋肉痛が減ったからといって、筋トレの効果までなくなったわけではありません。

筋トレの負荷が軽すぎる

扱っている重量や回数が現在の筋力に対して軽すぎる場合、筋肉に十分な刺激を与えられていない可能性があります。

例えば、以前はスクワット10回で限界だったのに、今は20回でも余裕があるなら、負荷を見直すタイミングかもしれません。

ただし、筋肉痛がないことだけを理由に、重量や回数を増やす必要はありません。

筋トレの種目や動かし方による違い

筋肉痛の起こりやすさは、トレーニングの種類や筋肉の使い方によっても異なります。

特に、スクワットで腰を下ろすときや、ダンベルをゆっくり下ろすときなど、筋肉が伸びながら力を発揮する動作では筋肉痛が起こりやすい傾向があります。

一方、プランクやウォールシットなど、姿勢をキープする運動では、筋肉の長さをほとんど変えずに力を発揮します。こうした運動は、慣れない筋肉を伸ばしながら力を発揮する運動に比べ、筋肉痛が起こりにくい場合があります。

フォームや可動域が適切でない

フォームが崩れていたり、動かす範囲が狭すぎたりすると、狙った筋肉に十分な負荷がかからない場合があります。

例えば、スクワットで上体が大きく崩れていたり、反動を使ってダンベルを持ち上げていたりするケースです。

ただし、筋肉痛の有無だけではフォームの良し悪しは判断できません。鍛えたい筋肉に適切な負荷がかかるフォームで、無理のない可動域を使えているかを確認しましょう。

逆に無理に重さを扱って身体の片側のみ筋肉痛のような症状が出た場合は、怪我をしている可能性も考慮しなければなりません。正しいフォームと可動域を意識して無理なく実施していきましょう。

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