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「筋肉痛」はなぜ起きる?痛みの予防方法は?筋肉痛のよくあるギモンも解説

 筋トレやトレーニングを行うと、鍛えた部分が次の日痛い。動けないほどつらい……。そんな「筋肉痛」について、原因や予防のポイント、そして痛みを和らげる方法をまとめました。また、筋肉痛と年齢の関係などよくある筋肉痛のギモンも解説します。

筋肉痛の症状とメカニズム

 筋肉痛の正式名称は「遅発性筋肉痛:Delayed-onset muscle soreness(DOMS)」といい、運動など筋肉に大きな負荷がかかった12時間~48時間後に起こる筋肉の痛みを指します。動いたときや押したときに、ひきつるような痛みが出ることが多いようです。

参考記事:筋トレに伴う筋肉痛、その原因は?なぜ後からくるの?痛みを回復させるストレッチやアイシングを解説

◆筋肉痛が起きるメカニズムは解明しきれていない

 筋肉痛が起こるメカニズムは、完全には解明されていません。現状では、運動などによって筋肉へ負担がかかったことで筋線維が傷つき、それを修復する際に炎症が起こって、痛みのある物質が放出されると考えられています。

参考記事:なぜ筋肉痛は2〜3日後にくる?筋トレや運動はしていい?専門家に予防・対策法を聞いてみた

筋肉痛になりやすい運動は?

 「伸張性(エキセントリック)収縮」に分類される運動は、筋肉痛になりやすいとされています。階段をすばやく下りたり、ダンベルトレーニングの上げ下ろし、スクワットの下りる動き、懸垂の腕の動きなど、筋肉が伸びながら力を発揮する動作を指します。これらの動作は筋線維に大きな負荷がかかり、筋肉の損傷を誘発することで筋肉痛を引き起こします。

◆刺激に慣れると筋肉痛が起きなくなる

 定期的に筋トレなどを行い、動作の刺激に慣れてしまうと、筋肉痛が起きにくいとされています。逆に全身を普段からハードに鍛えている人でも、いつもと違うトレーニングを行うと筋肉痛が強く出ます。筋力が弱いから筋肉痛が起きるわけではなく、慣れない刺激が入るため起きるのです。

筋肉痛はなぜ数日後に遅れて出ることがあるのか

 筋肉痛が遅れてくる理由としては、筋線維修復中に起こる炎症が広がるまでに時間がかかるからと言われています。日本体育協会公認アスレティックトレーナーで柔道整復師の資格を持ち、日本体育大学大学院体育科学研究科博士後期課程で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんは、次のように語っています。

「筋肉痛が出るのはだいたい1日後ぐらいからで2〜3日後にピークになりますが、筋肉痛が直後ではなく、1日目以降ぐらいに出る理由はこれもまだ分かっていないんです。ひとつの可能性として、筋肉痛発生までにタイムラグがあるのは、筋肉じゃなくて神経がそのもとになっているから遅く出るのではないかと私たちは推測しています」(鴻﨑さん)

 筋肉の損傷によって発生した炎症物質などが神経を刺激し、それが痛みとして伝わるまでに時間がかかるという説が、現在有力のようです。

◆筋肉痛が遅れて出るのは、加齢は原因ではない!

 よく「筋肉痛が2~3日後にくるのは、歳をとったから」という言葉を聞きますが、筋肉痛と年齢に因果関係はないとされています。むしろ関係があるのは“運動強度”で、強度が高い運動を行うと筋肉痛は比較的早く訪れ、逆に強度が低い運動を長時間行うと、筋肉痛が遅れてやってくることが多いのです。

参考記事:「筋肉痛は年をとると遅く出る」は間違い。その理由は?トレーニングのウソ・ホント

筋肉痛になってしまったときの対処法

アイシングを行う

 運動で熱を持った筋肉に対してアイシングすることで、炎症を抑えることができます。氷嚢やビニール袋に氷水を作り、筋肉に10~20分当てて冷やしましょう。運動直後に行うと効果的です。

マッサージを行う

 手のひらと指で、筋肉痛を起こした部位を1分ほど揉んであげましょう。指で押すのも効果的です。ストレッチポールやテニスボール、ペットボトルの上でコロコロするだけでもOKです。

アクティブレストを行う

 筋肉痛が出ているときでも、ウォーキングなどの軽い運動を行うことで血行が促進され、筋肉痛を早く解消することができます。お風呂に入ってカラダを温めるのも効果的でしょう。

関連記事:“家でゴロゴロ”じゃ疲れはとれない?疲労回復を高める「アクティブレスト」の種類と効果

筋肉痛を予防する方法

事前にマッサージやストレッチを行う

 数日前から筋肉痛になりそうな部分をマッサージしておき、運動後の数日間も同じくマッサージを行うと、予防につながると言われています。くわえて、運動前にはダイナミックストレッチを、運動後はゆっくり体を伸ばすスタティックストレッチを念入りに行いましょう。

日頃から運動習慣をつけておく

 日頃からこまめに動いて筋線維を丈夫にしておくことも予防につながります。よく歩く、階段を使うなど日常動作から始めてみましょう。

病院に行った方がいい筋肉痛とは

 筋肉痛は1週間あれば治ることが多いのですが、それを過ぎても痛みが持続し、日常生活に支障をきたすようなら、肉離れの可能性もあるため受診するほうがいいと、アスレティックトレーナーの鴻﨑さんは語ります。また、トレーニングした部位が非常に固く張りすぎているときも受診したほうがよいとのこと。

筋肉痛のときも筋トレしていい?

 超回復の理論にも基づき、トレーニングを続けるにしても1日行ったら1日休むというように休息を入れてあげましょう。痛みのせいでフォームが崩れたり、可動域が狭まってしまうと、トレーニングの効果も半減です。どうしても行う場合は、筋肉が伸びすぎないよう強度と回数を調整しましょう。

参考記事:筋肉痛のときも筋トレを続けるべき?休むべき?トレーニングのウソ・ホント

【監修者プロフィール】
鴻﨑香里奈(こうざき・かりな)
2012年、了徳寺大学卒業。2014年、日本体育大学大学院 博士前期過程 終了(体育科学修士)。2015年より日本体育大学大学院 博士後期課程に在学中。専門分野は、運動生理学、スポーツ医学。柔道整復師免許、日本体育協会公認アスレティックトレーナー(JASA-AT)、中学校・高等学校教諭一種免許状(保健体育)の資格を持つ

《参考文献》
1.Urakawa et al. 2014 Manual therapy ameliorates delayed-onset muscle soreness and alters muscle metabolites in rats. Physiol Rep 22; 3(2)
2.Pearcey GE et al. 2015 Form rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train 50(1): 5-13
3.Han et al. 2014 Effects of therapeutic massage on gait and pain after delayed onset muscle soreness. J Exerc Rehabil 10(2): 136-140
4.Zainuddin et al. 2005 Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling and recovery of muscle function. J Athl Train 40(3): 174-180

<Edit:編集部/Photo:Getty Images>

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