広背筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？背中・脇の張りとほぐし方 (2/2)

広背筋ストレッチで期待できる効果

広背筋のこわばりがやわらぐと、背中や腕まわりに変化を感じる人もいます。ここでは、ストレッチ後の体感と日常動作の変化を紹介します。

背中から脇のつっぱり感がやわらぐ

広背筋を伸ばすと、背中から脇にかけてのつっぱり感がやわらいだと感じる人もいます。デスクワークの合間に行うと、こわばった背中を動かすきっかけになるでしょう。

腕を上げる・後ろに引く動作がラクに感じる人も

広背筋がほぐれると、腕を上げる・後ろに引く動作がスムーズに感じられることがあります。上着の袖に腕を通す、リュックを背負うといった場面で違いを感じる人もいるでしょう。

肩まわりの柔軟性や可動域の改善につながる

ストレッチを継続すると、肩まわりの柔軟性や可動域の改善が期待できます。一度で大きく変わるものではないため、少しずつ続けることが大切です。

広背筋をほぐす方法｜ストレッチと合わせたいケア

伸ばすストレッチに加えて、圧をかけてゆるめるケアや、腕を動かしてほぐすケアを組み合わせる方法もあります。

ストレッチポールなどのローラーで脇の下から背中をゆるめる

1. 横向きに寝て、脇の下から少し下がった背中側にローラーを当てます。

2. 下側の腕を頭のほうへ伸ばします。

3. 体を小さく前後に転がしながら、30秒を目安に背中の外側をゆるめます。

4. 反対側も同じように行います。

強く押しつけない・しびれが出たら止める

上側の手や脚で床を支え、ローラーに強く押しつけすぎないよう圧を調整しましょう。腕や手にしびれが出た場合は、すぐに中止します。

固めのローラーだと痛みを感じやすい人は、柔らかいローラーを使うのもおすすめです。

腕を上げ下げして背中を動かす

両腕を頭上に上げてから、肘を曲げて脇を締めるように下ろす動きを、10回を目安に繰り返します。座ったままでも行えるため、デスクワークの合間にも取り入れやすいでしょう。

【広背筋の筋トレ】背中は鍛え方に“コツ”がある！背筋トレーニング6選

広背筋ストレッチはいつ・どのくらいやるといい？

左右それぞれ30秒を目安に、週2〜3日以上、続けやすい頻度で行いましょう。毎日続けると、より変化を感じやすくなることが期待できますが、体調に合わせて調整してください。

時間帯に決まりはありませんが、お風呂上がりや仕事の合間、筋トレのあとなど、生活の流れに組み込むと習慣にしやすいでしょう。

広背筋ストレッチの注意点

広背筋ストレッチを安全に続けるために、行う前に知っておきたいポイントを紹介します。

心地よく伸びを感じる範囲で止め、反動をつけない

伸ばすときは、心地よく伸びを感じる範囲で止めましょう。反動をつけず、伸ばした姿勢でゆっくりキープすることを心がけます。

呼吸を止めずに行う

ストレッチ中は息を止めず、ゆっくり呼吸を続けます。息を吐きながら伸ばすと、体の力を抜きやすくなるでしょう。

背中や脇、肩に痛みを感じたら中止する

ストレッチ中に痛みを感じたら、無理に続けずすぐに中止しましょう。心地よい伸びとは違う、ズキッとする痛みや違和感が中止のひとつの目安です。

痛みやしびれが続くときは医療機関に相談する

痛みが続く場合や、腕や手にしびれがある場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関に相談してください。

広背筋ストレッチを続けた変化｜1週間〜1ヶ月

基本のストレッチを左右それぞれ30秒、毎日続けた場合の変化の目安を週ごとに紹介します。変化には個人差があり、各期間の変化を保証するものではありません。

1週目｜脇から腰の伸びをつかみやすくなる

始めて間もない時期は、体の動きそのものが大きく変わることは少ないでしょう。一方で、ストレッチ中に脇から腰にかけて伸びる感覚をつかみやすくなり、終わったあとに背中が軽く感じる人もいます。

2週目｜上体を横に倒しやすくなる

動きに慣れてくると、上体を横に倒しやすくなったと感じる人もいます。ストレッチ中に余計な力を抜きやすくなる時期でしょう。

3週目｜腕を上げる動作がスムーズに

日常生活の中でも、高い棚に手を伸ばす、髪を結ぶといった腕を上げる動作がスムーズに感じられることがあります。

1ヶ月｜デスクワーク後の背中の張りが気になりにくく

1ヶ月ほど続けると、デスクワークのあとの背中の張りが気になりにくくなったと感じる人もいます。ストレッチが生活の一部になり、背中をこまめにケアする習慣も身につきやすくなるでしょう。

「背中を伸ばすストレッチ」毎日30秒、1ヶ月続けると背中はどう変わる？

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Text：竹内 佳奈　Edit：MELOS編集部＞