「かかとを上げてスクワット」するとどうなる？毎日30回続けた場合
スクワットといえば、太ももやお尻を鍛える定番の筋トレ。では、かかとを上げた状態でスクワットすると、体への効き方はどう変わるのでしょうか？
用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生監修の記事からお届けします。
「かかとを上げてスクワット」、通常のスクワットと何が違う？
両者の大きな違いは「足裏の接地面積」にあります。
通常のスクワットはかかとも床につけて行うため姿勢が安定しやすく、フォームを意識しやすいのが特徴です。
一方、つま先立ちスクワットはつま先だけで体を支えるぶん、バランスを取ろうとしてふくらはぎや体幹、足首まわりの筋肉がより多く働きます。その反面フォームが崩れやすく、狙った部位に効かせにくいという側面もあります。
| 通常のスクワット | つま先立ちスクワット | |
|---|---|---|
| 足裏の接地 | かかとまで床につける | つま先だけで支える |
| 姿勢の安定性 | 安定しやすい | バランスを崩しやすい |
| 主な特徴 | フォームを意識しやすく、下半身にしっかり負荷をかけやすい | バランスを取るため、ふくらはぎ・体幹・足首まわりの筋肉も働きやすい |
| フォーム | 崩れにくい | 崩れやすい |
| 狙った部位への刺激 | 効かせやすい | 狙った部位に効かせにくい場合がある |
| おすすめの人・目的 | 下半身全体をしっかり鍛えたい人 | ふくらはぎやバランス感覚も鍛えたい人 |
しっかりとした負荷で下半身全体を大きく鍛えたい場合は通常のスクワットが向いており、ふくらはぎやバランス感覚も同時に鍛えたい場合はつま先立ちスクワットが向いていると言えるでしょう。
つま先立ちスクワットにはどんな効果がある？
通常のスクワットに「つま先立ち」という不安定な要素が加わることで、次のような効果が期待できます。
ふくらはぎ・太ももの引き締めをサポート
かかとを浮かせた状態をキープするため、ふくらはぎの筋肉に持続的な負荷がかかります。同時に太もも前面やお尻の筋肉も使われるので、下半身全体の引き締めをサポートしてくれるトレーニングです。
バランス感覚を養うきっかけになる
足裏の接地面積が小さくなる分、体を安定させようとして体幹や足首まわりの筋肉が働きます。この動きを繰り返すことで、日常生活での姿勢の安定やふらつきにくさにつながることが期待されます。
ヨガやピラティスなど、体幹を使うほかのトレーニングとの相性も良いといえるでしょう。
血流を促すサポートが期待される
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。つま先立ちスクワットでこの筋肉を使うことは、血流のサポートにつながると考えられます。
デスクワークなどで脚を動かす機会が少なく、長時間座りっぱなしになりやすい人ほど、こまめに取り入れる価値があるかもしれません。
つま先立ちスクワットの正しいやり方
つま先立ちスクワットは、次の手順で行います。
やり方
1.足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けて立つ
2.かかとを浮かせ、つま先立ちの姿勢を作る
3.視線を一点に定めながら、バランスを崩さず、無理なく行える範囲までゆっくり腰を落とす
4.つま先立ちを保ったまま、ゆっくり元の姿勢に戻る
回数の目安
10回×3セット（合計30回程度）
やり方のポイント
動作はゆっくり行うことを意識すると、狙った筋肉によりしっかり効かせやすくなります。反動を使って勢いよく立ち上がると膝や足首への負担が大きくなるため、避けるようにしましょう。
また、動作中は呼吸を止めず、膝がつま先より内側に入らないよう注意することも大切です。バランスが不安な場合は、壁や椅子に手を添えて行うと安定しやすくなります。
監修者プロフィール
用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくち まさひろ）先生
慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士
2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/
＜Edit：編集部＞
