ラダートレーニングの効果とやり方、大人向けメニュー (2/2)

ラテラルハイニー

横移動しながら、もも上げをします。ももは腰ぐらいの位置まで引き上げ、そこから身体の真下に着地しましょう。着地した際、頭から足までは一直線です。

しっかり腕を振り、リズムよく行ってください。横に動きますが、つま先はしっかり前を向けたまま進むことが大切です。

シャッフル

前を向いた状態で「中、中、外、中、中、外……」と左右の足を交互に動かします。最初は歩きながらでも構いませんので、まず正確に動けるよう練習しましょう。

慣れないうちは「中、中、外……」と声に出しながら行うのがオススメです。腰が落ちないようにして、リズミカルに進みます。

アウトインインアウト

「シャッフル」と同様に「中、中、外、中、中、外」の動きを横向きに行います。

注意点も同様ですが、つま先はしっかり前へ。足の動きの順番を変え、「中、外、外、中」とするインアウトアウトインにも挑戦してみてください。

ラダートレーニングはウォーミングアップにもオススメ

いずれの動きも、最初はぎこちないかもしれません。しかし繰り返し行うことで、自然にすばやく行えるようになります。

なお、ラダーを使った動きは短い時間で身体を温められるので、ウォーミングアップにもオススメ。Amazonなどで1000～1500円程度で購入でき、室内でもトレーニング可能です。ぜひ挑戦してみてください。

筆者プロフィール

三河賢文（みかわ・まさふみ）

“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表。
【HP】http://www.run-writer.com

＜Text & Photo：三河賢文＞